Introdução
Não é necessário ir à academia para fazer um bom treino. Com uma rotina de 10 minutos, você pode fortalecer seu core de maneira funcional, usando apenas um kettlebell. Esta rotina rápida, elaborada pela treinadora pessoal certificada Roxanne Russell, é perfeita para encaixar no seu dia a dia agitado.
Equipamento Necessário
Para este treino, você precisará de um kettlebell e um colchonete de yoga para maior conforto nos movimentos no chão. Escolha um peso que desafie você, mas que permita manter a forma correta durante os exercícios. Se tiver pesos ajustáveis, ajuste-os conforme necessário para cada movimento.
A Rotina de 10 Minutos
Cada movimento será executado de um lado do corpo por 50 segundos, seguido de um descanso de 15 segundos. Em seguida, repita o movimento no outro lado por mais 50 segundos e descanse por mais 15 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Movimentos
- Swing com Kettlebell
- Execução: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o kettlebell com ambas as mãos. Flexione os joelhos ligeiramente, balance o kettlebell entre suas pernas e, em seguida, empurre os quadris para frente para levantar o kettlebell até a altura do peito. Mantenha os braços estendidos.
- Objetivo: Fortalecer os glúteos, isquiotibiais e core.
- Prancha com Remada
- Execução: Em posição de prancha alta, segure o kettlebell com uma mão. Realize uma remada, puxando o kettlebell em direção ao seu tronco enquanto mantém o corpo estável. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
- Objetivo: Fortalecer os músculos estabilizadores do core e os dorsais.
- Turkish Get-Up
- Execução: Deitado de costas, segure o kettlebell com uma mão, braço estendido. Levante-se lentamente, passando por várias posições até ficar de pé, mantendo o kettlebell sempre acima da cabeça. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.
- Objetivo: Trabalhar a coordenação, força total do corpo e estabilidade do core.
- Russian Twist
- Execução: Sentado no chão, segure o kettlebell com ambas as mãos. Incline-se levemente para trás, levantando os pés do chão, e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o kettlebell no chão em cada lado.
- Objetivo: Fortalecer os músculos oblíquos e o core.
Benefícios do Treino Funcional
Este treino se concentra no desenvolvimento da força funcional, essencial para atividades diárias como levantar objetos pesados, subir escadas ou até mesmo sentar e levantar. Diferente do treinamento de resistência tradicional que isola grupos musculares específicos, o treinamento funcional trabalha a mobilidade, flexibilidade e a força de todo o corpo.
Dicas de Recuperação
Após o treino, você pode sentir dores musculares tardias (DOMS), especialmente se for novo nesse tipo de exercício. Para ajudar na recuperação, considere preparar um smoothie pós-treino com proteínas de alta qualidade, que ajudam na reparação dos músculos.
