5 maneiras comprovadas de prevenir lesões e treinar por décadas

O potencial para lesões existe em todas as atividades físicas. Você pode torcer o tornozelo pisando inadvertidamente em um buraco ao atravessar a rua tão facilmente quanto pode colocar um pé no chão incorretamente após executar um chute. Você pode sofrer uma lesão por uso excessivo que decorre de passar horas na frente de uma tela de computador tão facilmente quanto pode sofrer repetidamente ao varrer um oponente com a mesma perna.

CONCLUSÃO: Quando usamos nossos corpos, tudo pode acontecer. Quando usamos nossos corpos repetidamente de uma maneira específica, nos sujeitamos a potenciais desequilíbrios musculares que podem levar à dor crônica e instabilidade.

Para os artistas marciais, os riscos tendem a ser maiores do que para pessoas sedentárias. dojo, há muitos impactos e bastante resistência, sem mencionar sessões de treinamento que são, por design, altamente repetitivas. Por exemplo, golpear, agarrar e empunhar armas são ações movidas pela força e frequentemente encontram oposição. Treinar para executar técnicas força você a passar inúmeras horas praticando exatamente os mesmos padrões de movimento. Isso pode colocá-lo em um risco maior de lesões agudas, além de lesões por uso excessivo.

Mas porque você é um artista marcial ativo – por que mais você estaria lendo Faixa Preta?- você sabe disso. Você aceita. Você decidiu conscientemente que as recompensas do treinamento – autodefesa, condicionamento físico, confiança, consciência e disciplina, para citar algumas – superam em muito os riscos. Você sabe que só porque uma atividade incorre em uma responsabilidade, você não precisa parar de fazê-la.

É muito melhor construir sua base de conhecimento e tomar medidas para mitigar os riscos de, neste caso, sofrer uma lesão de treinamento. A chave para fazer isso é ter um plano e adotar uma rotina de exercícios que o ajudará a evitar lesões a longo prazo.

Tendo passado duas décadas nas artes marciais – tanto no lado fitness quanto no lado da autodefesa – posso dizer com segurança que a maioria dos praticantes erram quando adotam a noção de que adicionar treinamento de força e condicionamento à sua rotina diária só desgastará seu corpo. Na verdade, suplementar seus treinos de artes marciais com exercícios projetados para aumentar a força e melhorar o condicionamento fará exatamente o oposto.

Resumindo, se você quer maximizar a probabilidade de praticar sua arte por muito tempo, comece a fazer exercícios de força e condicionamento agora.

Uma razão para fazer isso é a melhoria do desempenho. Seguir um programa de exercícios sólido melhorará sua habilidade em sua arte marcial, assim como em outras atividades físicas. Aqueles que competem em triatlo, basquete, tênis, natação e praticamente todos os esportes regularmente se envolvem em rotinas regimentadas de força e condicionamento.

Outro motivo é a prevenção de lesões. O treino certo de força e condicionamento fortalecerá seu corpo e ajudará a equilibrar seus componentes. O segredo é manter as coisas simples ao levantar pesos. Feito corretamente, seu treino será de propósito geral. Os exercícios não devem ser paralelos a movimentos específicos de artes marciais; eles devem abordar todo o seu corpo e a variedade de movimentos que é típica para você.

Em outras palavras, evite imitar movimentos de artes marciais como chutar com pesos nos tornozelos e socar contra uma resistência. Em vez disso, concentre-se em exercícios básicos de fortalecimento que incorporem empurrar, puxar, articulação do quadril e flexão do joelho. Carregue o peso na barra progressivamente para evitar tentar levantar muito cedo demais.

Mais uma ressalva: nas artes marciais, é OK se concentrar em posturas e posições que favoreçam um lado do seu corpo. (Se você for canhoto, não deve se forçar a adotar uma postura convencional.) No entanto, quando se trata de força e condicionamento, você deve se esforçar para manter as coisas equilibradas. Certifique-se de trabalhar todos os grupos musculares em ambos os lados do seu corpo igualmente.

Seu corpo se adapta ao estresse repetitivo. Se você quer se tornar mais rápido, mais forte ou mais flexível, você deve aplicar o estresse necessário em uma dose adequada, então esperar seu corpo se ajustar a esse novo normal. O maior problema nessa equação? O treinamento errático que muitos artistas marciais fazem dentro e fora do tatame.

Seu corpo tem muito mais probabilidade de sofrer lesões e problemas de uso excessivo quando é levado ao máximo em uma semana e depois é permitido pular o treinamento completamente na semana seguinte. O treinamento ioiô é a razão número 1 pela qual os artistas marciais são retidos em termos de progresso. Eles faltam às aulas por algumas semanas, depois voltam e vão com tudo.

A verdade é que o caracol vencerá o coelho nas artes marciais. Traduzido, isso significa que a longevidade e a consistência substituirão a intensidade, e embora seja bom poder dar 100 por cento em certos momentos, é mais importante ser consistente. Certifique-se de que seu corpo não fique chocado e nunca seja sobrecarregado pelo estresse repentino de um treinamento que você não faz há algum tempo.

Um dos meus maiores mentores nas artes marciais é Dan Inosanto. Passei os últimos 15 anos me encontrando com ele todo mês de agosto na academia que administro com meu marido. Durante uma dessas reuniões, ele disse algo que me estimulou a desenvolver uma perspectiva totalmente nova sobre as artes marciais: “A parte mais difícil do seu treinamento – neste ponto da sua vida e daqui para frente – será saber quando ficar de fora.”

Suas palavras me deixaram atordoado porque, até então, eu estava acostumado a me esforçar ao máximo em tudo que fazia. Mesmo assim, comecei a me perguntar se isso era sensato. O conselho de Inosanto foi a confirmação de que eu precisava para fazer uma mudança.

Nas artes marciais, é crucial desenvolver uma rotina. Como observado, não é bom treinar esporadicamente e depois desaparecer das aulas. No entanto, treinar todos os dias e dar o máximo todas as vezes – e superar a dor, ignorando problemas de uso excessivo e passando do ponto de exaustão – é uma maneira infalível de se machucar.

Nos esportes, os atletas frequentemente passam por um ciclo de lesões. Se eles não tratarem de uma certa dor, ela pode viajar pelo corpo — por exemplo, indo do cotovelo ao ombro, do pescoço às costas. Ignorá-la pode levá-lo ao ponto de ruptura, deixando-o preso em um ciclo que pode durar anos e se tornar crônico.

A cura é simples: fique de fora quando estiver machucado. Isso não significa que você precisa ficar em casa. Você pode assistir às aulas como observador. Você pode se envolver no treinamento, mas não lutar. Você pode fazer um sparring leve sem contato, abstendo-se de contato total. Ou você pode simplesmente tirar um tempo de folga. Se você for um verdadeiro artista marcial, sua arte estará com você para o resto da vida, então tirar um dia ou uma semana de folga não será um problema.

Há uma razão para o karatê, o judô e o esporte da velha escola jiu-jitsu as aulas duravam de uma hora e meia a duas horas. O corpo humano prospera quando é aquecido de forma progressiva. Isso significa que você é capaz de usar suas habilidades de forma mais eficiente e eficaz depois de se envolver em exercícios que visam mobilidade, flexibilidade e força.

Hoje em dia, a maioria das aulas tem duração mais curta, às vezes duram apenas meia hora, principalmente por causa de nossas agendas ocupadas. No entanto, se você quiser evitar lesões a longo prazo, precisa dedicar mais tempo à sua atividade marcial. Tente não chegar atrasado ao dojo — algo que vejo com frequência — e vá direto para um exercício de 300 chutes. Talvez você tenha feito isso no passado sem repercussões, mas, eventualmente, seu corpo vai quebrar sob a pressão de ir de zero a 60 sem aquecimento.

Nas artes marciais, os aquecimentos são essenciais porque eles fazem exatamente isso — aquecem o corpo nas amplitudes de movimento e padrões de movimento necessários para a arte específica. O ideal é que você chegue cedo e dedique pelo menos cinco a 10 minutos a uma rotina personalizada para dar ao seu corpo o que ele requer. Isso é um acréscimo a qualquer aquecimento organizado que preceda a aula formal.

Se você não sabe o que fazer para aquecer seu corpo, comece movendo lentamente os movimentos dos membros que você faz quando pratica técnicas. Se você planeja chutar, faça um ciclo lento de alongamentos de pernas sem manter nenhuma posição específica. Então envolva seu core com exercícios de dead-bug e prancha para acordar suas costas, braços, pernas e glúteos.

Há uma década, participei de uma reunião da Gracie jiu-jitsu seminário em que o instrutor inesperadamente nos aconselhou a fazer shadowboxing. Agora, eu estava acostumado a fazer shadowboxing por causa do meu Jeet Kune Do, Muay Thai e Kali-Kali estudos, mas ouvir que isso poderia melhorar minha prática de jiu-jitsu foi confuso.

De pé na frente da classe, o instrutor começou a demonstrar os padrões de movimento necessários para varreduras, reversões e escapes, apenas por si mesmo. Ele rolou para trás, rolou para frente e moveu suas pernas, então nos fez fazer o mesmo.

Muito mais tarde na minha carreira, depois de viajar e treinar em inúmeros países em uma variedade de artes marciais, percebi que todo estilo deveria ensinar shadowboxing como uma forma de prevenir lesões e melhorar a habilidade. Shadowboxing é uma forma de prática de mobilidade. Ele leva você por todas as amplitudes de movimento da sua arte sem criar a tensão ou resistência que você encontra quando treina ou luta.

Nos últimos anos, no entanto, com o crescimento das artes marciais em geral, vi inúmeros estudantes de muitas artes diferentes pularem essa excelente forma de prática. Em vez disso, eles optam por pular direto para o sparring. Duvido que eles saibam do que estão se privando.

Claro, o shadowboxing requer habilidade e disciplina, assim como atenção aos detalhes e feedback, mas também é uma maneira comprovada de melhorar seu desempenho e aquecer seu corpo. Assim, ele ajuda você a evitar lesões em duas frentes: corrigindo técnicas ruins e preparando seu corpo para o esforço.

Sim, praticar artes marciais — assim como praticar qualquer esporte, arte ou atividade de vida — envolve riscos. No entanto, você não viverá uma vida que valha a pena sorrir se escolher se abster daquilo que o motiva e inspira. O meio termo é adotar um plano de longo prazo, ficar de olho no panorama geral e tomar as medidas necessárias para evitar lesões, para que você possa treinar artes marciais enquanto viver.