Escolher o tipo certo de pão pode ser um fator crucial na perda de peso, especialmente se considerarmos os benefícios de certas variedades. Muitas pessoas preferem o pão integral em vez do pão branco por ser menos processado e rico em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade. Mas será que há ciência por trás disso?
O Pão de Centeio Como Aliado na Perda de Peso
Um estudo recente realizado pela Universidade de Tecnologia Chalmers, na Suécia, revelou que o pão de centeio integral é a melhor opção para quem busca perder peso. Os pesquisadores compararam os efeitos do pão de centeio integral com o pão de trigo refinado em um grupo de 242 participantes, todos com sobrepeso, entre 30 e 70 anos.
Durante 12 semanas, um grupo consumiu pão de trigo refinado, enquanto o outro grupo consumiu produtos integrais de centeio. Ambos os grupos ingeriram a mesma quantidade de calorias diárias. Ao final do estudo, os pesquisadores observaram que, embora ambos os grupos tenham perdido peso, o grupo que consumiu pão de centeio integral perdeu, em média, 1 kg a mais e reduziu a gordura corporal em 0,54%. Isso sugere que o alto teor de fibras do pão de centeio ajuda a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo a necessidade de lanches entre as refeições.
O Papel das Fibras na Regulação do Apetite
Segundo a nutricionista Claire Barnes, “As fibras desempenham um papel fundamental na regulação do apetite, mantendo-nos saciados por mais tempo e, consequentemente, reduzindo a necessidade de beliscar. Como os alimentos ricos em fibras tendem a ter baixa densidade energética, é possível consumir maiores quantidades com menos calorias.”
Além disso, Barnes ressalta a importância de consumir ao menos dois litros de água por dia ao aumentar a ingestão de fibras, para garantir que elas tenham o efeito desejado na dieta.
Três Dicas para Aumentar a Ingestão de Fibras na Dieta
- Escolha Grãos Integrais – Experimente alternativas ao trigo, como arroz integral, aveia, espelta e centeio. Não se esqueça de incluir vegetais, frutas, ervilhas, feijões, leguminosas, nozes e sementes em sua dieta.
- Cozinhe do Zero – Preparar alimentos frescos a partir de ingredientes integrais oferece mais fibras do que consumir alimentos processados e com baixo teor de nutrientes. Sopas e ensopados com legumes sazonais, feijões ou lentilhas são ótimas opções para incluir mais fibras e proteínas. Acompanhe com pão de centeio ou espelta.
- Prefira Vegetais Orgânicos – Sempre que possível, consuma vegetais orgânicos com casca, como cenouras, batatas, batatas-doces e beterrabas. Deixar a casca nos vegetais adiciona fibras e outros nutrientes à sua dieta.
Ao optar por alimentos ricos em fibras, como o pão de centeio, e ao fazer ajustes simples na dieta, é possível aumentar a sensação de saciedade e promover a perda de peso de forma saudável e sustentável.
