Introdução
Se você deseja ganhar músculos, é necessário fazer treinamento de resistência. Isso é um fato incontestável. O treinamento de resistência causa pequenas rupturas nas fibras musculares, que se regeneram maiores e mais fortes com a ajuda de descanso e proteína na dieta.
Métodos de Treinamento de Resistência
Há muita discussão sobre a forma mais eficiente de treinar para crescer músculos. Devemos fazer calistenia, usando nosso próprio peso corporal para resistência, ou levantar pesos, como os melhores halteres ajustáveis? E se escolhermos pesos, devemos optar por séries com baixo peso e alta repetição ou grandes levantamentos tentando quebrar nossos recordes pessoais?
O Estudo Científico
Pesquisadores da Universidade de Cambridge investigaram a quantidade certa de peso que cada pessoa deve levantar para ganhar músculos da maneira mais eficaz, utilizando a matemática. O estudo, publicado no Biophysical Journal, analisou o efeito do treinamento de resistência nas fibras e filamentos musculares individuais para descobrir como levantar pesos constrói músculos.
Os pesquisadores usaram uma fórmula matemática para determinar a carga necessária para estimular o crescimento muscular da maneira mais eficiente. O coautor Neil Ibata explicou: “Nosso modelo oferece uma base fisiológica para a ideia de que o crescimento muscular ocorre principalmente com 70% da carga máxima, que é a ideia por trás do treinamento de resistência.”
Resultados do Estudo
Os cientistas descobriram que aproximadamente 70% do seu peso máximo em qualquer levantamento é ideal para ganhar músculos. Se você levantar mais do que isso, esgotará o músculo antes de trabalhar adequadamente. Se levantar menos, é menos provável que estimule o músculo o suficiente para crescer da melhor forma.
Considerações Especiais
É importante notar que sempre há exceções a essa regra. Você pode estar treinando para um objetivo específico, como um grande levantamento ou um máximo de uma repetição. Ou pode estar fazendo uma série de alta repetição e baixo peso no final do seu treino, conhecida como “drop set”, para levar seus músculos à exaustão.
Conclusão
Embora existam várias abordagens para o treinamento de resistência, os cientistas da Universidade de Cambridge determinaram que levantar 70% do seu peso máximo é a melhor maneira de trabalhar seus músculos para o crescimento. Isso pode ajudar a evitar regimes de exercícios de baixa produtividade e maximizar o potencial dos atletas com sessões de maior valor regular.
