Diferença Entre Perda de Peso e Manutenção de Peso
Perder peso e mantê-lo são processos diferentes, cada um com seus próprios desafios e estratégias. A perda de peso é frequentemente associada ao conceito de “calorias consumidas versus calorias gastas”, mas essa abordagem simplista não considera fatores como idade, nível de atividade, composição corporal, doenças e lesões. O metabolismo, que é a quantidade de energia (calorias) que nosso corpo usa diariamente, é influenciado por:
- Taxa Metabólica Basal: energia necessária para funções vitais, como respirar e manter o coração batendo.
- Efeito Térmico dos Alimentos: energia usada para digerir alimentos.
- Termogênese de Atividade Não-Exercício: energia gasta em atividades diárias, como caminhar até o trabalho ou subir escadas.
A maioria da energia do corpo é gasta na Taxa Metabólica Basal. Durante a perda de peso, o metabolismo pode desacelerar, pois um corpo menor requer menos energia para manter suas funções.
Foco Principal para a Perda de Peso
Para perder peso, é essencial criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo queima diariamente. Segundo Lainey Younkin, M.S., RD, LDN, “A pesquisa mostra que o exercício não é a maneira principal de perder peso. Um déficit calórico é necessário para a perda de peso, mas estudos indicam que é mais fácil criar e manter esse déficit através da dieta, em vez do exercício”.
Portanto, no início da jornada de perda de peso, é importante focar na alimentação. Reduzir calorias drasticamente não é uma solução sustentável. Em vez disso, Younkin sugere pequenas mudanças que podem ser mantidas a longo prazo, como comer porções menores, aumentar a ingestão de vegetais e proteínas, e reduzir carboidratos simples, açúcar e álcool.
Foco Principal para a Manutenção de Peso
Depois de perder 5 a 10% do peso corporal, especialistas recomendam manter esse peso por seis meses antes de tentar perder mais, caso necessário. Isso ajuda a ajustar o ponto de ajuste do corpo, que é a faixa de peso onde o corpo se sente confortável. Manter o peso perdido é um desafio significativo. Um estudo no BioPsychoSocial Medicine descobriu que quase 70% das pessoas não conseguiram manter uma perda de peso de 10% por dois anos.
Importância do Exercício na Manutenção de Peso
Para manter a perda de peso, o exercício pode ser mais importante do que a dieta. Pessoas que mantêm o peso perdido costumam realizar exercícios moderados a vigorosos diariamente. Um estudo na revista Obesity mostrou que pessoas que perderam uma média de 26 kg e mantiveram o peso faziam cerca de 40 minutos de exercício diário.
O exercício ajuda a equilibrar as calorias consumidas e gastas, permitindo que as pessoas comam mais sem ganhar peso. A manutenção de hábitos alimentares saudáveis, como porções controladas e uma dieta balanceada, é crucial. Mudanças pequenas e sustentáveis na dieta, junto com exercícios regulares, são fundamentais para o sucesso a longo prazo.
Dicas para Manter um Peso Saudável
- Estabeleça Metas Realistas: Evite metas de perda de peso irreais. Mudanças sustentáveis são mais eficazes a longo prazo.
- Alimente-se Regularmente: Coma a cada 3 a 4 horas para manter o açúcar no sangue equilibrado.
- Planeje Lanches Saudáveis: Tenha opções saudáveis à mão para evitar escolhas alimentares impulsivas.
- Método do Prato Saudável: Preencha metade do prato com vegetais, um quarto com grãos integrais e o último quarto com proteínas magras.
- Moderação no Açúcar e Álcool: Reduza a ingestão de calorias vazias provenientes de açúcar e álcool.
Encontre uma Atividade Física que Goste
Escolha uma atividade física que você goste para facilitar a consistência. “Algo é melhor do que nada”, afirma Younkin. Comece com pequenos passos e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios.
Apoio e Responsabilidade
Contar com o apoio de amigos, nutricionistas ou personal trainers pode ajudar a manter a motivação e a responsabilidade, facilitando a manutenção de um estilo de vida saudável.
Conclusão
A perda de peso pode ser difícil, mas mudanças de estilo de vida pequenas e sustentáveis são essenciais para o sucesso a longo prazo. “Dietas restritivas não são apenas insustentáveis, mas também podem prejudicar o metabolismo e a saúde mental”, explica Younkin. Perder peso e mantê-lo é uma jornada longa, mas com conhecimento e suporte adequados, é possível alcançar o sucesso.
