À medida que o verão se aproxima, muitos recorrem a métodos variados para perder peso, como dietas com baixo teor de carboidratos, regimes à base de plantas, jejum intermitente e contagem de calorias. No entanto, uma abordagem prática e equilibrada, conhecida como regra do “3 por 3”, tem ganhado destaque. Essa regra propõe uma rotina saudável: fazer três refeições diárias, beber pelo menos três garrafas de água antes das 15 horas e realizar pelo menos três horas de exercício ao longo da semana.
Comer Três Refeições Equilibradas por Dia
A primeira diretriz da regra é consumir três refeições equilibradas diariamente para regular o apetite, evitar excessos alimentares e manter a glicemia estável. A composição de cada refeição deve incluir:
- Café da Manhã Nutritivo: Inicie o dia com um café da manhã que ative o metabolismo e forneça energia duradoura. Inclua uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e carboidratos. Um exemplo de café da manhã pode ser aveia com frutas vermelhas, iogurte grego e nozes.
- Almoço Satisfatório: O almoço deve ser nutritivo e suficiente para evitar fadiga pós-refeição. Combine proteínas magras (como frango ou peixe), grãos integrais (como quinoa ou arroz integral), muitos vegetais e uma fonte de gorduras saudáveis (como abacate ou azeite de oliva).
- Jantar Adequado: Para o jantar, escolha proteínas magras, uma variedade de vegetais coloridos e grãos integrais ou vegetais ricos em amido com moderação. Evite lanches noturnos e tente jantar algumas horas antes de dormir.
Hidratar-se Regularmente ao Longo do Dia
A segunda diretriz é beber três garrafas de água (500 ml cada) até às 15 horas para garantir uma hidratação adequada. A água, em vez de bebidas como café, chá ou bebidas açucaradas, é crucial para a hidratação. Beber água antes das refeições pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão excessiva de alimentos. Além disso, a hidratação adequada apoia os processos metabólicos, incluindo o metabolismo das gorduras, e, por não conter calorias, é uma alternativa saudável às bebidas açucaradas.
Praticar Três Horas de Exercício por Semana
Incorporar pelo menos três horas de exercício físico ao longo da semana complementa a dieta e a hidratação na regra do “3 por 3”. Esse tempo de atividade física ajuda a queimar calorias e contribui para um déficit calórico necessário para a perda de peso. O exercício, especialmente o treinamento de força, é essencial para preservar e desenvolver a massa muscular magra, o que é crucial para um metabolismo saudável.
Quanto às atividades, você pode escolher aquelas que mais gosta ou que são mais acessíveis, como caminhada, corrida, ciclismo, musculação, yoga ou dança. A chave é manter uma prática regular.
No final, a regra “3 por 3” oferece uma abordagem prática e equilibrada para um estilo de vida saudável, reunindo elementos essenciais para a manutenção de um peso corporal adequado.
