Quando se fala em fitness, é comum que o foco recaia sobre os benefícios do exercício aeróbico. Correr, pedalar, caminhar ou até mesmo contar os passos diários são dicas amplamente divulgadas, enquanto o treinamento de força, que envolve o uso de resistência para fortalecer os músculos, tende a ser negligenciado. Embora o exercício cardiovascular seja fundamental para a saúde geral, os benefícios do treinamento de força são igualmente cruciais e muitas vezes surpreendentes.
Estudos demonstram que o treinamento de força não só aumenta a expectativa de vida, mas também oferece benefícios como a redução da ansiedade, a melhora no equilíbrio e na flexibilidade, e uma significativa proteção contra lesões. Além disso, esse tipo de treino contribui para o controle do peso, a redução da pressão arterial e do colesterol, além de fortalecer a saúde cardíaca. Para profissionais da saúde, como Michael Fredericson, médico e diretor do departamento de Medicina Física e Reabilitação Esportiva da Universidade de Stanford, um programa bem estruturado de treinamento de resistência pode melhorar a mobilidade e o desempenho físico, além de preservar a independência, especialmente em adultos mais velhos.
Apesar dos reconhecidos benefícios, ainda existe a ideia equivocada de que o treinamento de força é uma prática exclusiva de fisiculturistas ou frequentadores assíduos de academias. Felizmente, organizações de saúde têm se esforçado para corrigir essa visão. Segundo DJ McDonough, pesquisador da Universidade do Minnesota, a evidência científica acumulada ao longo dos anos agora confirma que o treinamento de força traz uma série de benefícios para a saúde, independentemente das atividades aeróbicas realizadas.
Por esse motivo, agências de saúde, como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), recomendam a combinação de 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana com atividades de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
O Que é o Treinamento de Força?
O treinamento de força envolve o uso de resistência — seja com pesos, o peso corporal ou faixas elásticas — para melhorar a força muscular. Embora muitas pessoas associem o treinamento de resistência à musculação, utilizando halteres ou máquinas específicas, existem outras formas de treinar, como exercícios com o peso corporal (flexões, abdominais, pranchas) ou o uso de faixas elásticas.
Atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou carregar sacolas de compras, também podem ser vistas como formas de treinamento de resistência, sem que muitas pessoas percebam. De acordo com Eric Shiroma, especialista do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos, a maioria de nós já pratica exercícios de fortalecimento muscular em atividades do dia a dia.
No entanto, é no treinamento repetitivo e controlado com resistência adicional que os músculos realmente se condicionam e se fortalecem. Amanda Paluch, especialista em cinésiologia da Universidade de Massachusetts, explica que, ao se adaptar à resistência, os músculos não só ficam mais fortes, mas também mais resilientes, resultando em um corpo mais capaz de se manter saudável no cotidiano.
Benefícios para o Coração
Estudos indicam que adicionar apenas 30 minutos semanais de treinamento de força ao seu regime pode prolongar a vida, com um impacto significativo na saúde cardíaca. Esse tipo de exercício melhora a circulação sanguínea, diminui a pressão arterial e ajuda a reduzir o colesterol, combatendo inflamações que podem levar ao acúmulo de gordura nas artérias e à formação de coágulos sanguíneos.
Segundo Duck-Chul Lee, professor da Universidade Estadual de Iowa, a prática regular de treinamento de força pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares em até 70%, diminuindo a probabilidade de ataques cardíacos e derrames.
Benefícios para o Corpo
O treinamento de força não só fortalece os músculos, mas também melhora a flexibilidade e o equilíbrio, contrariando a ideia de que o levantamento de pesos leva à rigidez muscular. DJ McDonough, especialista em doenças cardiovasculares, destaca que, de fato, os exercícios de resistência podem ser tão eficazes quanto os alongamentos tradicionais para melhorar a amplitude de movimento das articulações.
Além disso, um corpo mais musculoso age como uma proteção contra lesões. A massa muscular adicional oferece uma espécie de amortecedor entre os ossos e órgãos internos, reduzindo o risco de lesões em caso de impactos. O treinamento de resistência também fortalece as articulações e os ossos, especialmente em pessoas com osteoporose ou artrite, além de ser uma importante prevenção contra a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
Para adultos mais velhos, o fortalecimento muscular é uma forma eficaz de combater a sarcopênia, a perda progressiva de massa muscular que ocorre com o envelhecimento. Exercícios de resistência ajudam a retardar esse processo, mantendo a força muscular e prevenindo a perda de funcionalidade.
Benefícios Mentais
Além dos benefícios físicos, o treinamento de força também tem efeitos positivos sobre a saúde mental. A prática regular desses exercícios está associada à melhora na qualidade do sono e na proteção contra a degeneração de partes do cérebro responsáveis pela memória e aprendizagem, como o hipocampo. Também há evidências crescentes de que o treinamento de resistência pode diminuir os níveis de ansiedade e depressão, ao regular a produção hormonal e melhorar o humor.
Como Começar?
Embora os benefícios do treinamento de força sejam claros, muitas pessoas ainda evitam essa prática por acreditarem que precisam de equipamentos sofisticados ou de frequentar uma academia. Na realidade, o treinamento de resistência pode ser feito em qualquer lugar, com exercícios de peso corporal ou faixas elásticas. Eric Shiroma observa que, embora a variedade de equipamentos possa intimidar, as opções mais simples são totalmente eficazes.
Uma maneira de começar é escolher um tipo de exercício que lhe interesse, seja levantamento de pesos, exercícios com o peso corporal ou uso de faixas elásticas. Comece devagar, com cargas leves, e aumente a intensidade e o volume gradualmente. Lembre-se de que, independentemente da abordagem escolhida, o importante é manter a consistência. Como Monica Ciolino, fisioterapeuta da Universidade de Washington, sugere, o mais importante é começar com algo que você consiga sustentar ao longo do tempo, em vez de buscar a perfeição desde o início.
Em resumo, o treinamento de força é uma ferramenta poderosa não apenas para fortalecer o corpo, mas também para melhorar a saúde mental e prevenir doenças a longo prazo. Incorporar esses exercícios à sua rotina pode ter um impacto positivo em todas as áreas da sua vida.
