Introdução ao treino de cinco minutos
Mesmo se você for um frequentador assíduo da academia, haverá dias em que o tempo será curto e você não conseguirá fazer um treino prolongado. Felizmente, é possível trabalhar seus músculos e desenvolver força, seja em casa ou viajando, com um treino de cinco minutos e cinco movimentos utilizando o peso do corpo.
Eficácia dos exercícios com peso corporal
Embora seja comum usar halteres ajustáveis ou outros pesos para a maioria das rotinas de treinamento de resistência, eles não são essenciais para fortalecer todo o corpo. Exercícios com peso corporal podem ser igualmente eficazes. Chris Heria, treinador por trás da rotina de cinco movimentos da THENX, se especializa em treinos sem equipamentos, utilizando uma técnica conhecida como calistenia. Esse estilo de treinamento foca na construção de músculos funcionais através de exercícios de ginástica, como avanços e flexões. Esses dois movimentos formam a base para este treino de cinco movimentos.
A rotina de cinco movimentos da THENX
Durante os cinco minutos, você realizará flexões, barras, avanços e mergulhos. Em vez de buscar um número específico de repetições para cada exercício, você fará o máximo de repetições possível em um minuto. Como você pode ajustar o ritmo de acordo com seu nível, essa rotina é ideal tanto para iniciantes quanto para praticantes mais experientes.
A abordagem AMRAP
Este estilo de treino é conhecido como AMRAP (As Many Reps As Possible), onde você faz o máximo de repetições possíveis em um determinado tempo. O único foco é a forma correta em cada exercício, embora você possa seguir as demonstrações de Heria para orientação antes de começar, se precisar de um reforço.
Benefícios dos exercícios compostos
Se você tiver tempo para uma sessão um pouco mais longa, pode repetir este circuito de cinco movimentos para um treino completo de corpo inteiro. Outra razão pela qual a rotina da THENX é tão eficaz, apesar de levar apenas cinco minutos, é o tipo de movimentos incluídos por Heria. Flexões, avanços e mergulhos são exemplos de exercícios compostos. Essas atividades trabalham vários músculos simultaneamente, melhorando a eficiência do treino.
Flexões, por exemplo, utilizam ombros, braços, peito e core, enquanto avanços também requerem força no core, além dos músculos das pernas, como glúteos e isquiotibiais. Por isso, se você já explorou o debate entre exercícios com peso corporal versus pesos livres para construir músculos, descobrirá que treinos sem equipamentos podem ser uma maneira eficaz e econômica de desenvolver força.
Conclusão
Além disso, é especialmente verdade se você complementar seu treino com um shake pós-treino usando os melhores pós de proteína para perda de peso, promovendo o crescimento muscular e reparando as pequenas rupturas nas fibras musculares.
