Embora o ato de beliscar nem sempre seja prejudicial à saúde, conforme evidenciado por estudos recentes, é amplamente reconhecido que o consumo frequente de lanches pode impactar negativamente o controle de peso. Isso ocorre porque, na maioria das vezes, optamos por alimentos pouco saudáveis e desequilibrados. Por exemplo, ao invés de consumir palitos de cenoura, é comum abrir um pacote de batatas fritas enquanto assistimos a uma série no sofá.
Como evitar a sensação de fome entre as refeições?
A principal causa da fome constante e do desejo de beliscar está na escolha inadequada dos alimentos durante as refeições principais. Alimentos ultraprocessados, que são pobres em nutrientes e ricos em açúcares, não proporcionam a saciedade necessária. Esses alimentos não satisfazem adequadamente e resultam em picos de glicemia, levando a uma sensação contínua de fome.
Para evitar a fome entre as refeições, a melhor estratégia é optar por alimentos saudáveis, frescos, não refinados ou modificados, ricos em macronutrientes e que proporcionem uma sensação de saciedade prolongada. Tais alimentos eliminam a tentação de recorrer a lanches pouco saudáveis, como biscoitos, logo após as refeições.
Além disso, é essencial que as refeições sejam momentos de apreciação. “Comer em um ambiente tranquilo permite que nos reconectemos com as sensações alimentares, especialmente a saciedade. É também uma oportunidade para dedicar tempo e saborear o que estamos comendo”, afirma a dietista Delphine Charret. Leva, em média, 20 minutos para que a sensação de saciedade se estabeleça. Para maximizar esse efeito, recomenda-se desligar a televisão e o computador, evitando distrações que possam interferir na percepção de saciedade.
4 alimentos que reduzem a necessidade de beliscar
Alimentos com índice glicêmico elevado elevam e diminuem rapidamente os níveis de glicose no sangue, resultando em hipoglicemia que desencadeia a fome e o desejo por doces. A seguir, quatro alimentos com baixo índice glicêmico que permitem uma liberação lenta de açúcar no organismo, prevenindo as vontades de beliscar:
- Arroz Integral Semelhante ao milho-milhete, cevada ou kamut, o arroz integral é uma cereália rica em fibras, sendo digerida mais lentamente que as cereais refinadas. Para aumentar ainda mais a ingestão de fibras, combine-o com vegetais como brócolis, espinafre ou repolho roxo, e adicione uma fonte de proteína, como tofu esfarelado.
- Grão-de-Bico Assim como as lentilhas e os feijões, o grão-de-bico é rico em proteínas vegetais e é absorvido lentamente pelo organismo, proporcionando saciedade por várias horas. Quando combinado com arroz integral, o efeito de saciedade é potencializado.
- Ovos Um ovo grande fornece 6 gramas de proteínas e todos os aminoácidos essenciais. Além disso, os ovos reduzem os níveis de grelina, um hormônio digestivo que estimula a sensação de fome, especialmente em situações de privação de sono. Consuma-os no café da manhã ou em preparações como ovos mexidos com espinafre e tofu em uma fatia de pão de trigo sarraceno integral, formando uma refeição completa.
- Abacate Este superalimento, rico em fibras e nutrientes, contém gorduras monoinsaturadas que promovem a saciedade por um longo período. Consuma-o em fatias de pão de fermentação natural ou em cubos sobre arroz ou espelta integral para evitar a vontade de beliscar durante a noite.
Considerações Finais
Adotar uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é fundamental para controlar a fome e reduzir a necessidade de lanches constantes. Ao escolher alimentos com baixo índice glicêmico e preparar refeições que proporcionem saciedade prolongada, é possível manter um controle eficaz sobre a ingestão calórica e promover uma saúde física otimizada. Além disso, criar um ambiente de refeição tranquilo e consciente contribui significativamente para uma melhor percepção da saciedade e para hábitos alimentares mais saudáveis.
