Se você descartou a caminhada como uma opção para perda de peso, é hora de reconsiderar. A ideia antiga de que é necessário queimar o máximo de calorias possível em um treino está ultrapassada. A ciência mais recente sugere que, para perder peso e mantê-lo off, não é preciso queimar 500 calorias de uma vez na esteira. Em vez disso, criar um pequeno déficit calórico através da dieta e aumentar a atividade de forma sustentável e que não deixe você faminto pode ser igualmente eficaz.
Quanto Tempo Leva Para Perder 10 Libras Caminhando?
O tempo necessário para perder peso caminhando varia de acordo com o peso atual, dieta e nível de atividade. A recomendação é perder no máximo 1 a 2 libras por semana para uma perda de peso sustentável, o que significa que você poderia perder de 5 a 10 libras em cinco semanas. No entanto, um prazo mais realista é de 10 a 24 semanas, já que a maioria das pessoas não tem horas para dedicar à caminhada todos os dias. Além disso, uma taxa de perda de peso mais lenta permite aproveitar férias e feriados, mantendo o progresso a longo prazo.
A Caminhada Realmente Ajuda a Perder Peso?
Sim! “A caminhada ajuda a perder peso aumentando sua frequência cardíaca e queimando calorias. Se você queimar mais calorias do que consome, estará em déficit calórico, o que resultará em perda de peso,” afirma um especialista em fitness.
Uma revisão de 2023 publicada no British Journal of Sports Medicine sugere que o exercício tem uma resposta dependente da dose para a gordura abdominal. Em outras palavras, quanto mais exercício você faz, mais gordura abdominal você queima. A prática de atividades, especialmente caminhadas, contribui para um déficit calórico.
Uma revisão de 2021 no International Journal of Environmental Research and Public Health indica que exercícios de intensidade moderada a vigorosa, quatro vezes por semana por 50 minutos em cada sessão, reduzem o peso corporal e a gordura abdominal. Se não tiver tempo para caminhar uma hora todos os dias, um estudo de 2019 publicado no journal Obesity sugere que realizar duas caminhadas de 25 minutos por dia, seis dias por semana, pode resultar em mais perda de peso e redução de medidas do que uma caminhada de 50 minutos diária, mantendo a mesma dieta controlada em calorias.
Um estudo de 2023 em Obesity encontrou que grupos que receberam estratégias comportamentais para perda de peso com uma intervenção para aumentar o movimento ao longo do dia experimentaram uma perda de peso de curto prazo similar (6 meses) comparado aos grupos que receberam estratégias comportamentais e exercícios aeróbicos estruturados. Além disso, esses grupos com intervenção de movimento diário recuperaram menos peso após um ano de acompanhamento.
Quantas Calorias Você Pode Queimar Caminhando?
O gasto calórico ao caminhar depende de vários fatores, incluindo idade, peso, sexo, ritmo e dificuldade do percurso. Geralmente, caminhar uma milha—ou aproximadamente 2.000 passos—queima entre 80 e 100 calorias. Como há 3.500 calorias em uma libra, você precisará caminhar cerca de 35 milhas ou 70.000 passos para perder uma libra. Em uma semana, isso significa atingir 10.000 passos por dia, permitindo perder 10 libras em 10 semanas.
Quanto mais você pesa, mais calorias você queima. Um cálculo da American Council on Exercise (ACE) revela que uma pessoa de 185 libras caminhando a um ritmo acelerado de 3,5 milhas por hora queimará 318 calorias em uma hora, enquanto uma pessoa de 155 libras queimará 267 calorias no mesmo ritmo. Caminhar mais rápido aumenta a queima de calorias, então aumentar o ritmo pode ajudar a perder 10 libras em menos tempo.
Aqui está a quantidade de calorias que uma pessoa de 155 libras queima caminhando por uma hora em diferentes ritmos, segundo a calculadora de atividades físicas da ACE:
- 2 mph (caminhada leve): 140 calorias
- 3 mph (ritmo moderado): 232 calorias
- 3,5 mph (ritmo acelerado): 267 calorias
- 4 mph (ritmo muito acelerado): 351 calorias
- 5 mph (ritmo rápido): 632 calorias
Plano de Caminhada Para Perder 10 Libras
O melhor plano de caminhada para você dependerá do seu nível de condicionamento físico, quanto você caminha atualmente e sua programação. Se você já caminha 10.000 passos por dia, mas não está perdendo peso, pode ser necessário ajustar sua dieta e aumentar a duração ou a intensidade das caminhadas. Adicionar treinos de alta intensidade e treinamento de força algumas vezes por semana também pode ajudar.
Se você atualmente caminha 15 minutos por dia, mas não vê resultados, aumente para 30 a 60 minutos. Para perder 10 libras mais rapidamente, mas não tem uma hora para caminhar todos os dias, caminhe por 30 minutos a um ritmo muito acelerado e adicione intensidade como colinas ou pesos. Lembre-se de que você pode dividir o tempo, fazendo sessões mais curtas que somem 30 a 60 minutos.
Aqui estão dois planos de caminhada de 5 semanas—um para iniciantes e um para aqueles que já caminham todos os dias.
Plano de Caminhada de 5 Semanas Para Iniciantes
Se você está começando do zero, o plano abaixo é um bom ponto de partida:
- Semana 1: Três caminhadas de 15 minutos durante a semana, com pouco ou nenhum aclive, a um ritmo moderado de 2-3 mph.
- Semana 2: Três caminhadas de 20 minutos com pouco ou nenhum aclive, a um ritmo ligeiramente mais rápido de 2,5-3,5 mph.
- Semana 3: Três caminhadas de 30 minutos com pouco ou nenhum aclive, no mesmo ritmo da semana anterior.
- Semana 4: Quatro caminhadas de 30 minutos com algum aclive ou colinas, mantendo um ritmo de 2,5-3,5 mph.
- Semana 5: Cinco caminhadas de 30 minutos com aclive e intervalos de colinas a 3,5-4,5 mph.
Plano de Caminhada de 5 Semanas Para Intermediários
Se você já caminha regularmente, experimente este plano:
- Semana 1: Três caminhadas de 15 minutos, atingindo aproximadamente 7.500 passos por dia.
- Semana 2: Três caminhadas de 16 minutos, atingindo aproximadamente 8.000 passos por dia.
- Semana 3: Três caminhadas de 17 minutos, atingindo aproximadamente 8.500 passos por dia.
- Semana 4: Três caminhadas de 18 minutos, atingindo aproximadamente 9.000 passos por dia.
- Semana 5: Três caminhadas de 20 minutos, atingindo aproximadamente 10.000 passos por dia.
Formas de Aumentar a Queima de Calorias
Aqui estão cinco maneiras de aumentar a queima de calorias sem precisar caminhar mais:
- Aumente o Ritmo: Aumentar a velocidade de caminhada pode queimar até 33% mais calorias.
- Encontre Colinas: Caminhar em colinas ativa mais músculos e aumenta a queima de calorias.
- Ouça Música Animada: Ouvir música rápida pode ajudar a aumentar a velocidade da caminhada.
- Faça Trilhas: Caminhar em terrenos irregulares e fazer trilhas engaja mais grupos musculares e queima mais calorias.
- Experimente o Método Caminhar-Correr: Alternar entre correr e caminhar pode aumentar a queima de calorias de forma eficaz.
Conclusão
Caminhar é um exercício gratuito e eficaz para a perda de peso. Quando combinado com mudanças na dieta, você pode perder 10 libras em 10 a 24 semanas. Comece com caminhadas de 10 a 15 minutos por dia e aumente para 30 a 60 minutos, conforme seu nível de condicionamento físico e agenda. Aumente a velocidade e a intensidade para acelerar a queima de calorias e considere fazer duas a três caminhadas mais curtas por dia em vez de uma caminhada mais longa. Para resultados mais rápidos, combine caminhadas diárias com duas a quatro sessões de treinamento de força ou exercícios de alta intensidade por semana.
