Quando se busca alimentação mais saudável ou a perda de peso, é frequentemente útil possuir um guia alimentar preciso. Seguir um plano de refeições elaborado por um nutricionista pode ser um excelente ponto de partida. Antes de iniciar, é essencial calcular seu objetivo calórico diário para uma perda de peso bem-sucedida.
Calcular seu objetivo calórico diário
Em uma dieta de 1200 calorias por dia, a maioria das pessoas tende a perder peso. Ao calcular seu objetivo calórico diário, você obterá uma estimativa precisa das calorias necessárias para perder de 500 gramas a 1 quilo por semana de forma saudável. A seguir, uma fórmula simples para determinar suas necessidades calóricas diárias:
- Multiplique seu peso atual por 12 para estimar as calorias necessárias para manter seu peso atual.
- Para perder 500 gramas por semana, reduza sua ingestão calórica diária em 500 calorias.
- Para perder 1 quilo por semana, reduza sua ingestão calórica diária em 1000 calorias.
Exemplo: Se você pesa 70 quilos e seu objetivo é perder 500 gramas por semana:
- 70 kg x 12 = 840 calorias
- 840 calorias – 500 calorias = 1340 calorias
Esta fórmula é frequentemente utilizada em estudos clínicos de perda de peso e assume uma pessoa sedentária. Indivíduos ativos podem necessitar de mais calorias para se sentirem satisfeitos ao longo do dia.
Objetivos de perda de peso saudável
Para uma perda de peso saudável, é recomendado não perder mais de 1 quilo por semana. Se seu cálculo calórico diário for inferior a 1200 calorias, estabeleça seu objetivo em 1200 calorias para evitar deficiências nutricionais e garantir uma satisfação alimentar adequada. Se você estiver perdendo peso muito rapidamente, aumente ligeiramente sua ingestão calórica para permanecer em uma zona de perda de peso saudável.
Exemplo de plano de refeições a 1200 calorias por dia
Café da manhã
Para o café da manhã, opte por uma refeição entre 250 e 300 calorias.
Exemplo:
- 1 3/4 xícara de muesli com framboesas (287 calorias)
Outras ideias de café da manhã:
- Torrada com abacate e ovo (271 calorias)
- Aveia noturna com mirtilos e banana (285 calorias)
- Smoothie bowl verde (270 calorias)
Lanche da manhã
As lanche devem ter em torno de 50 a 100 calorias.
Exemplo:
- 1 xícara de fatias de pepino (16 calorias)
- 3 colheres de sopa de húmus (78 calorias) Total: 93 calorias
Outras ideias de lanches:
- Iogurte grego com cobertura de morango e chocolate (34 calorias)
- Mini muffins sem farinha de banana e gotas de chocolate (78 calorias)
- Bolinhas de energia com aveia e manteiga de amendoim (73 calorias)
Almoço
O almoço deve estar entre 300 e 350 calorias.
Exemplo:
- 2 xícaras de salada de feijão preto sem cozimento (322 calorias)
Outras ideias de almoço:
- Abacates recheados com salmão (293 calorias)
- Salada de atum, feijão branco e endro (296 calorias)
- Sopa cremosa de tomate com tortellini (322 calorias)
Lanche da tarde
Opte por um lanche saudável entre 50 e 100 calorias.
Exemplo:
- 1 laranja média (62 calorias)
Jantar
O jantar deve estar entre 400 e 500 calorias.
Exemplo:
- 1 porção de salmão pochê com cítricos e aspargos (206 calorias)
- 3/4 xícara de quinoa temperada com sal e pimenta (156 calorias)
- 1 colher de sopa de lascas de chocolate amargo para saborear após o jantar (80 calorias) Total: 443 calorias
Outras ideias de jantar:
- Minestra maritata (sopa de casamento italiana) (415 calorias)
- Goulash americano (418 calorias)
- Tigela de quinoa com feijão preto (500 calorias)
Conclusão
Adotar uma dieta de 1200 calorias pode auxiliar na perda de peso enquanto mantém uma alimentação equilibrada. Seguindo este plano, você consumirá aproximadamente 1208 calorias por dia, com uma distribuição adequada de proteínas, carboidratos, fibras e gorduras para suportar seus objetivos de perda de peso de maneira saudável e sustentável.
