A composição dos refeições—envolvendo carboidratos, proteínas e gorduras—pode ser a chave para manter o peso a longo prazo. Uma pesquisa realizada por especialistas da prestigiada Universidade de Harvard revelou que nem todos os dietas com baixo carboidrato são igualmente eficazes. Aqueles que priorizam proteínas e gorduras de origem vegetal, além de carboidratos saudáveis, parecem ser os mais eficazes para prevenir o ganho de peso com o tempo.
A pesquisa de Harvard sobre dietas com baixo carboidrato
A pesquisa, liderada por Binkai Liu do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, analisou os dados de 123.332 adultos saudáveis ao longo de um período de mais de 30 anos, entre 1986 e 2018. Esses dados foram extraídos de três grandes estudos epidemiológicos americanos: o Nurses’ Health Study I e II e o Health Professionals Follow-up Study. Durante o estudo, os participantes registraram sua alimentação e peso a cada quatro anos. Os cientistas puderam então comparar cinco tipos de dietas de baixo carboidrato, diferenciadas principalmente pela origem das proteínas e gorduras—animais ou vegetais—para avaliar seu impacto no ganho de peso ao longo do tempo.
Efeitos mais evidentes em pessoas com menos de 55 anos
Os resultados mais positivos foram observados em participantes com menos de 55 anos, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Além disso, aqueles que praticavam menos atividade física apresentaram diferenças ainda mais pronunciadas nos efeitos das dietas.
Quais alimentos priorizar para uma dieta eficaz?
De acordo com as conclusões, publicadas no JAMA Network Open, as dietas ricas em proteínas e gorduras vegetais (como leguminosas, cereais integrais, óleos vegetais, frutas e legumes) e que incorporam carboidratos não refinados resultam em um menor ganho de peso a longo prazo. Por outro lado, dietas ricas em proteínas e gorduras de origem animal tendem a resultar em um aumento maior do peso corporal.
Para maximizar os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos, os pesquisadores recomendam os seguintes alimentos:
- Leguminosas: lentilhas, feijão, grão-de-bico, favas;
- Cereais integrais: quinoa, arroz integral, pão integral;
- Frutas e legumes frescos: ricos em fibras e antioxidantes;
- Produtos à base de soja: tofu, tempeh;
- Óleos vegetais: como óleo de oliva, óleo de colza, óleo de nozes;
- Frutos secos: amêndoas, nozes, avelãs;
- Laticínios com baixo teor de gordura.
Essas recomendações alinham-se com as diretrizes do Programa Nacional de Saúde e Nutrição (PNNS) da França, que também enfatiza a importância de uma alimentação rica em alimentos naturais, combinada com atividade física regular.
Considerações finais
Embora os resultados da pesquisa sejam promissores, os cientistas alertam para algumas limitações. Os participantes do Nurses’ Health Study II foram os únicos a relatar uma redução significativa no ganho de peso com uma dieta baseada em proteínas vegetais. Isso sugere que ainda é necessário um trabalho adicional para refinar essas conclusões e entender melhor os impactos das dietas em longo prazo.
Conclusão
A dieta recomendada pela pesquisa de Harvard sugere que priorizar proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis pode ser uma estratégia altamente eficaz para controlar o peso ao longo do tempo. Ao seguir essas recomendações e garantir uma alimentação equilibrada, você pode promover a perda de peso saudável e evitar o ganho excessivo de peso no futuro. Além disso, a combinação de uma dieta balanceada com exercícios físicos regulares e um estilo de vida saudável é fundamental para o sucesso a longo prazo.