Introdução ao treino de abdominais
Se você não gosta de treinar abdominais, saiba que não está sozinho. Felizmente, treinar essa área do corpo não precisa tomar muito tempo. Esta rotina de 10 minutos apresenta cinco movimentos especificamente projetados para fortalecer seu core e ajudar a definir os músculos abdominais.
Eficácia dos exercícios de core
Existem muitos treinos para abdominais disponíveis, e a internet está repleta de variações de exercícios de fortalecimento do core. Em vez de tentar encaixar todos esses movimentos em uma longa sessão de abdominais, é melhor focar em menos exercícios, aperfeiçoar a forma e realmente concentrar-se em engajar o core para notar resultados significativos.
Rotina de 10 minutos de Nona Bayat
A instrutora de fitness e atleta da Gymshark, Nona Bayat, montou uma sequência de cinco exercícios para abdominais que demonstra como treinos eficientes podem ser rápidos. Segundo Bayat, a rotina leva apenas nove minutos e 30 segundos para ser concluída, tornando-se uma opção econômica de tempo para aqueles com agendas lotadas.
Você completará cada um dos cinco exercícios por 30 segundos cada, sem descanso entre eles. Após cada rodada, haverá um minuto de descanso, e Bayat recomenda completar três rodadas do treino.
Benefícios da rotina e dicas práticas
Este treino não só é eficiente em termos de tempo, mas também não requer nenhum equipamento, podendo ser realizado em qualquer lugar. É uma ótima maneira de finalizar um treino de levantamento de peso que envolveu exercícios compostos. Movimentos compostos exigem estabilização do core, então quanto mais forte for seu core, melhor será seu desempenho no levantamento de pesos.
Você também pode incorporar esses exercícios após uma corrida para manter seu core forte e estável, melhorando seu desempenho na corrida. Um estudo publicado no jornal PLOS One descobriu que oito semanas de treinamento do core melhoraram a resistência do core e a economia de corrida entre um grupo de atletas universitários.
Independentemente dos objetivos físicos e estéticos, todos podem se beneficiar do treinamento dos músculos do core e abdominais. Aqui estão os movimentos que você precisará realizar na rotina de dez minutos de Bayat:
- Hollow hold com toques no calcanhar: 30 segundos
- Bicicleta: 30 segundos
- Crunch com joelhos elevados: 30 segundos
- Toques do cotovelo ao pé: 30 segundos
- In & Outs: 30 segundos
Considerações sobre a dieta
Construir um conjunto de abdominais não depende apenas do exercício. Se você está se dedicando aos abdominais e não vê resultados, pode ser benéfico revisar sua dieta. Embora a composição genética e biológica de cada pessoa varie, a maioria precisa reduzir a gordura corporal para revelar os músculos abdominais. Isso não significa que você precise se privar de suas refeições ou lanches favoritos, mas deve considerar diminuir sua ingestão calórica diária.
Se você tem dificuldade em reduzir o tamanho das porções ou não consegue ficar sem lanches entre as refeições, aumentando a ingestão de proteínas pode ser uma boa estratégia. As proteínas demoram mais para ser digeridas do que os carboidratos, ajudando seu corpo a queimar mais calorias e mantendo você saciado por mais tempo. Alguns dos melhores pós de proteína para perda de peso podem ajudar a aumentar sua ingestão diária.
