Com a chegada das temperaturas mais frias em outubro, é importante ajustar a alimentação para fortalecer o sistema imunológico e manter os níveis de energia elevados. Segundo o nutricionista Raphaël Gruman, uma dieta rica em nutrientes essenciais pode ajudar a combater a fadiga e a proteger o corpo contra vírus, especialmente em períodos marcados pela volta de doenças como a gripe.
Alimentos ricos em ferro para combater a fadiga
O ferro é um mineral essencial para o transporte de oxigênio nos músculos e tecidos. No entanto, a deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns, resultando em anemia e cansaço. Gruman explica que incluir alimentos ricos em ferro na dieta pode ajudar a prevenir esses sintomas e a fortalecer o corpo para o inverno.
- Fontes de ferro heme: encontrado principalmente em carnes vermelhas, peixes, frutos do mar (como ostras e mariscos), fígado e outros órgãos, além de embutidos como morcela.
- Fontes de ferro não heme: presente em frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, embora o organismo tenha mais dificuldade para absorver esse tipo de ferro.
Entre os alimentos ricos em ferro, destacam-se as carnes vermelhas, mariscos, morcela, leguminosas e cereais integrais.
Vitamina C para fortalecer o sistema imunológico
A vitamina C é crucial para o sistema imunológico e possui propriedades antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento celular. Incluir frutas e vegetais ricos em vitamina C na dieta é uma maneira eficaz de melhorar a resistência do corpo contra infecções.
- Fontes de vitamina C: kiwis, frutas cítricas, romã e frutas vermelhas. “O kiwi, por exemplo, é uma das frutas mais ricas em vitamina C, até mais que a laranja”, destaca Gruman.
- Vegetais recomendados: abobrinha, abóbora, rabanete e pimentão. Estes vegetais também fornecem outros antioxidantes, como carotenoides e flavonoides, que são importantes para a proteção celular.
Magnésio para combater o cansaço
O magnésio é outro mineral essencial para o corpo, especialmente para combater a fadiga que pode surgir com a mudança de estação. A deficiência de magnésio pode aumentar a vulnerabilidade do corpo a infecções.
- Fontes de magnésio: frutas secas como figos e tâmaras, além de chocolate amargo, que contém uma alta concentração de magnésio. “Uma barra de 100g de chocolate amargo oferece cerca de 110 mg de magnésio, contribuindo para a saúde muscular e a prevenção de cãibras”, explica o nutricionista.
Vitamina D: a aliada do sistema imunológico
A vitamina D desempenha um papel vital na absorção de cálcio, na saúde óssea e no fortalecimento das defesas do corpo. No entanto, durante o outono e o inverno, a exposição solar diminui, o que torna essencial a inclusão de alimentos ricos em vitamina D na dieta.
- Fontes de vitamina D: peixes gordurosos, como atum, salmão e sardinha. Além de serem ricos em ômega-3, esses peixes também ajudam na saúde cardiovascular.
Apesar de incluir esses alimentos na dieta, Gruman ressalta que a ingestão de vitamina D na alimentação é limitada. “Mesmo consumindo 200g de peixe gorduroso por dia, não é possível atingir os níveis adequados de vitamina D. Por isso, considero essa a única vitamina que deve ser suplementada durante o inverno”, conclui.
Ao priorizar alimentos ricos em ferro, vitamina C, magnésio e vitamina D, é possível fortalecer o sistema imunológico e combater a fadiga durante os meses de outono e inverno. Manter uma dieta equilibrada, rica nesses nutrientes, é fundamental para se proteger de vírus e manter os níveis de energia estáveis.
