A Nova Abordagem para o Treino de Abdominais
Encontrar um treino de abdominais que realmente goste pode ser raro. Séries intermináveis de abdominais, flexões ou pranchas podem ser repetitivas e entediantes, além de causar desconforto muscular nos dias seguintes. Felizmente, não é necessário fazer exercícios tradicionais deitado para fortalecer o core. A fisioterapeuta Helen O’Leary, diretora da Complete Pilates, criou um treino de abs em pé que você pode fazer em casa para desenvolver e manter a força do core. Tudo o que você precisa é de uma das melhores bandas de resistência e 30 minutos livres.
Benefícios dos Treinos de Core
Os treinos de core são essenciais, pois melhoram tanto a aptidão física quanto a saúde geral. Uma revisão de estudos de 2021, publicada no Orthopedic Online Research Journal, descobriu que a força do core melhora o equilíbrio e a qualidade de vida em adultos mais velhos, o que pode prevenir lesões e ajudar na recuperação após exercícios.
Continue lendo para descobrir como construir uma linha média forte sem precisar deitar no colchonete e experimente esta sessão de oito movimentos.
Treino de Abs em Pé
Cada um desses oito exercícios será realizado como parte de um superconjunto. Isso significa que os movimentos são combinados em quatro conjuntos de pares, sendo os dois exercícios completados consecutivamente sem descanso. Repita cada superconjunto três vezes, descansando 30 segundos entre eles.
1. Elevação de Perna com Banda
Séries: 3
Repetições: 8 – 12
- Coloque uma mini banda ao redor dos pés, segurando-a sob as solas.
- Fique com os pés na largura dos quadris.
- Mantenha uma posição ereta enquanto levanta lentamente um pé, puxando a banda.
- Mantenha o pé flexionado para manter a tensão na banda e a dobra no tornozelo.
- Este exercício utiliza os flexores do quadril, transverso do abdome e músculos oblíquos. Tente manter-se ereto para maximizar o engajamento do core.
2. Agachamentos
Séries: 3
Repetições: 15
- Os agachamentos também envolvem os abdominais.
- Fique com os pés na largura dos quadris. Você pode alargar a postura e girar os dedos dos pés e joelhos para fora se isso for mais confortável.
- Sente-se como se estivesse sentando em uma cadeira, liderando com o quadril.
- Traga os braços à frente para equilibrar o peso.
- Ao levantar-se, pressione os pés contra o chão.
3. Madeirada Diagonal
Séries: 3
Repetições: 8 – 12
- Fique com os pés na largura dos quadris.
- Prenda uma banda de resistência em um ponto alto, idealmente acima da altura dos ombros e ligeiramente atrás de você.
- Segure a banda com ambas as mãos.
- Puxe a banda em um movimento diagonal em direção ao pé oposto, dobrando levemente os joelhos e pivotando o pé traseiro.
- Este movimento é excelente para os oblíquos, além de recrutar músculos dos ombros, quadris e coxas. Inicie o movimento com os abdominais em vez de puxar com os braços.
4. Pressão Paloff
Séries: 3
Duração: 30 segundos
- Fique com os pés na largura dos quadris ou ligeiramente mais afastados.
- Prenda uma banda de resistência a algo estável ao seu lado, na altura do peito.
- Segure a banda com ambas as mãos próximas ao peito.
- Afaste-se do ponto de fixação até que haja uma boa tensão na banda.
- Pressione e estenda os braços à frente. Pause com os braços estendidos e depois traga as mãos de volta ao peito. Controle a rotação.
- Use os músculos do core para estabilizar. Para um desafio adicional, tente fazer o exercício em uma perna.
5. Pressão para Baixo
Séries: 3
Repetições: 15 por braço
- Prenda uma banda de resistência a uma superfície estável acima da altura da cabeça.
- Segure a banda com uma mão na altura do quadril.
- Mantenha o braço reto, pressione para baixo e passe a banda pelos quadris, finalizando ligeiramente atrás de você.
- Retorne à posição inicial com movimentos lentos e controlados.
- Repita com o outro braço.
6. Flexões na Parede
Séries: 3
Repetições: 8 – 12
- Coloque as mãos na parede na largura dos ombros, voltadas ligeiramente para dentro.
- Dobre os braços para trazer o peito em direção à parede.
- Empurre contra a parede para afastar-se e endireitar os braços.
- Mantenha o core engajado para evitar que as costas baixem.
7. Rotação do Core com Banda
Séries: 3
Repetições: 8 – 12
- Fique com os pés na largura dos quadris e joelhos ligeiramente dobrados.
- Prenda uma banda de resistência ao seu lado com alguma tensão.
- Segure a banda, estenda os braços à frente e gire lentamente a cintura para puxar a banda para o lado oposto.
- Retorne lentamente ao centro, utilizando os músculos oblíquos.
8. Flexão Lateral com Haltere
Séries: 3
Repetições: 8 – 12 por lado
- Fique com os pés na largura dos quadris.
- Segure um haltere em um lado – ou prenda uma banda de resistência sob o pé.
- Coloque a outra mão na cabeça.
- Dobre-se para o lado, abaixando o haltere em direção ao joelho, e levante-se lentamente.
- Use resistência suficiente para sentir os músculos laterais trabalhando.
Considerações Finais
Esses movimentos engajam diferentes partes do corpo e do core, proporcionando um treino completo. Para garantir que você está fortalecendo os abdominais, pense em tensioná-los e engajá-los durante todo o treino para desencadear uma conexão mente-músculo, o que pode aumentar a atividade muscular, segundo uma pesquisa de 2016 publicada no European Journal of Applied Physiology.
Muitos desses movimentos são inspirados em treinos de Pilates, onde mover-se lentamente e intencionalmente é mais importante do que fazer muitas repetições. Evite apressar o treino e dedique-se aos movimentos para obter o máximo benefício.
Este é um treino que você pode repetir regularmente para fortalecer o core ou incorporar alguns exercícios em outros treinos de corpo inteiro. Por requerer apenas uma banda de resistência – um equipamento acessível e fácil de usar – você pode fazer esses exercícios em casa ou na academia, sendo uma ótima sessão para fortalecer os músculos sem precisar levantar pesos pesados.
