O microbioma intestinal, composto por trilhões de bactérias que desempenham funções essenciais para a saúde, como a digestão, regulação do sistema imunológico e comunicação com o cérebro, é fundamental para o bem-estar físico e mental. O equilíbrio dessa complexa flora intestinal é, no entanto, sensível e pode ser facilmente comprometido por hábitos alimentares inadequados. A seguir, abordo dois hábitos alimentares que prejudicam o microbioma intestinal e o que você pode fazer para proteger sua saúde digestiva.
1. Consumo Excessivo de Alimentos Ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados, como biscoitos industrializados, pães brancos, chips, refrigerantes, refeições congeladas e barras de chocolate, são os principais vilões para o microbioma intestinal. Esses produtos passam por processos industriais que removem componentes benéficos para a saúde, como as fibras, e adicionam substâncias prejudiciais, como os aditivos químicos.
- Aumentam a permeabilidade intestinal: Os aditivos presentes em alimentos ultraprocessados podem tornar a parede do intestino mais permeável. Isso permite que toxinas, metais pesados e bactérias prejudiciais entrem na corrente sanguínea, comprometendo a saúde.
- Provocam inflamação crônica: O consumo regular de alimentos ultraprocessados está associado a uma inflamação crônica, ainda que não visível, que pode desencadear condições como resistência à insulina, dificultando o controle dos níveis de açúcar no sangue e favorecendo o acúmulo de gordura no corpo. Além disso, aumenta o risco de desenvolver doenças hepáticas, como a esteatose hepática não alcoólica.
A elevada quantidade de açúcares nesses alimentos também contribui para o desequilíbrio do microbioma. O consumo diário acima de 25 gramas de açúcar promove o crescimento de bactérias prejudiciais e inibe as bactérias benéficas, resultando em disbiose – um desequilíbrio no microbioma que compromete a absorção de nutrientes e aumenta a predisposição ao ganho de peso.
2. Baixa Ingestão de Fibras
Outro hábito prejudicial é a ingestão insuficiente de fibras, que são essenciais para a saúde intestinal. As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas, ajudando a manter o equilíbrio do microbioma e promovendo a produção de substâncias com propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.
- Importância das fibras para o microbioma: As fibras são classificadas como prebióticos, ou seja, fornecem nutrientes necessários para que as bactérias benéficas do intestino proliferem e exerçam suas funções de forma eficaz. Isso inclui a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que têm papel importante na redução da inflamação e no fortalecimento das barreiras intestinais.
- Recomendações diárias: Para garantir uma boa saúde intestinal, o ideal é consumir cerca de 30 gramas de fibras por dia. Isso pode ser alcançado com o consumo diário de 150 gramas de vegetais crus, 200 gramas de vegetais cozidos, 200 gramas de frutas e 100 gramas de cereais integrais. Além disso, incluir sementes de linhaça, chia e oleaginosas na alimentação diária é uma boa prática para complementar o aporte de fibras.
A escolha de alimentos orgânicos também é essencial para evitar a exposição a pesticidas, que podem prejudicar o microbioma e comprometer a saúde digestiva.
Conclusão
O microbioma intestinal desempenha um papel vital na saúde geral, e a manutenção de seu equilíbrio depende, em grande parte, dos hábitos alimentares. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e aumentar a ingestão de fibras são estratégias eficazes para preservar a integridade do intestino e melhorar a qualidade de vida.
