Introdução
Se seu objetivo é desenvolver força sem sobrecarregar suas articulações com exercícios de alto impacto, você ficará feliz em saber que não precisa pular muito ou levantar pesos pesados para ficar em forma e forte. Pilates de baixo impacto pode ser uma excelente alternativa, incorporando movimentos leves com o peso do corpo que visam músculos específicos.
Benefícios do Pilates na parede
Um estilo de Pilates que pode aprimorar sua prática em casa é o Pilates na parede. Como o nome sugere, ele utiliza uma parede ou uma superfície sólida para apoiar suas articulações. Essa superfície também pode ser usada para aumentar ou diminuir a dificuldade de certos movimentos.
Rotina de Pilates na parede
Esta rotina dura apenas 15 minutos, mas seus músculos abdominais estarão queimando ao final dela. Faça 40 segundos de cada exercício, seguidos de 20 segundos de descanso, acompanhando a sequência.
Lembre-se de manter o core engajado durante todo o treino. Mantenha os pés firmes na parede, mas evite colocar todo o peso nas pernas. Em vez disso, contraia os músculos abdominais e os glúteos para distribuir o peso por todo o corpo.
Exercícios
- Agachamento na parede
- Mantenha as costas contra a parede e os pés afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos, descendo em um agachamento enquanto mantém o core ativado.
- Elevação de pernas
- Com as costas contra a parede, levante uma perna de cada vez, mantendo a outra perna e o tronco estáveis. Este movimento ajuda a fortalecer os músculos do quadril e do abdômen.
- Prancha na parede
- Coloque as mãos na parede, alinhadas com os ombros, e caminhe os pés para trás até estar em posição de prancha. Mantenha o corpo em linha reta e segure por 40 segundos.
- Flexão de braço na parede
- Com as mãos na parede e os pés afastados da parede, flexione os cotovelos para aproximar o peito da parede, depois estenda os braços novamente.
- Elevação de quadril
- Deite-se no chão com os pés na parede e os joelhos dobrados. Eleve os quadris, apertando os glúteos no topo do movimento.
Benefícios do treinamento do core
Seu core é um conjunto de músculos na região central do corpo, que atua como uma coluna estrutural. Eles proporcionam a estabilidade necessária para mover os membros livremente e também sustentam a coluna e a pelve.
A maioria dos movimentos diários envolve o core de alguma forma. Seja originando um movimento ou transferindo a força através da área. Manter esses músculos fortes e saudáveis é importante para a função geral do corpo.
Treinar o core pode melhorar seu desempenho atlético, além de facilitar atividades cotidianas, como subir escadas e guardar as compras. Pilates é excelente para o core, mas você também pode fazer exercícios de fortalecimento como pranchas e abdominais, se quiser realmente focar nesses músculos.
Conclusão
Incorporar o Pilates na parede à sua rotina de exercícios pode ser uma maneira eficaz de fortalecer os músculos enquanto protege suas articulações. Dedicar apenas 15 minutos por dia pode fazer uma diferença significativa na sua força e estabilidade, contribuindo para uma melhor qualidade de vida.
