Introdução
Às vezes, malhar parece impossível e você não consegue se motivar a calçar os tênis de corrida ou estender o tapete de yoga. Quando estiver em um desses dias de baixa energia, você pode recorrer a um treino “preguiçoso”. Essas rotinas de baixo impacto, realizadas no chão (ou no sofá), podem ser feitas no conforto da sua sala, enquanto assiste ao seu programa de TV favorito ou ouve um podcast.
Este exemplo da treinadora de fitness Tessa Reyes Benz ativará seus glúteos sem exigir muito esforço. A treinadora utiliza um haltere para alguns dos movimentos, mas se você for iniciante, pode fazer a rotina sem nenhum equipamento.
Assista ao treino de Tessa Reyes Benz
Para fazer este treino, execute os seis movimentos na sequência para o número prescrito de repetições. Repita a sequência completa por duas ou três rodadas no total, garantindo que você descanse entre os sets.
Movimentos do Treino
1. Ponte de Glúteos
- Repetições: 15
- Descrição: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris, contraindo os glúteos no topo do movimento. Abaixe lentamente.
2. Elevação de Perna Lateral
- Repetições: 12 cada lado
- Descrição: Deite de lado com as pernas estendidas. Eleve a perna de cima, mantendo-a reta. Abaixe lentamente e repita.
3. Fire Hydrant
- Repetições: 12 cada lado
- Descrição: Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Levante uma perna lateralmente, mantendo o joelho dobrado em 90 graus. Abaixe e repita.
4. Chute Traseiro
- Repetições: 12 cada lado
- Descrição: Na posição de quatro apoios, chute uma perna para trás, estendendo-a completamente. Retorne à posição inicial e repita.
5. Agachamento com Haltere
- Repetições: 15
- Descrição: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere com ambas as mãos na frente do peito. Faça um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares e volte à posição inicial.
6. Abdução de Quadril em Decúbito Lateral
- Repetições: 12 cada lado
- Descrição: Deite de lado com as pernas dobradas a 90 graus. Levante o joelho de cima sem mover a pelve. Retorne e repita.
Por que dias de preguiça são importantes?
Se você quer construir um corpo saudável e resistente, precisa se exercitar, comer uma dieta equilibrada e garantir que está descansando também. Períodos de descanso ajudam seus músculos a se repararem e se recuperarem após sessões de treino intensas.
Às vezes, nossos corpos precisam de um pouco mais de descanso, mas adicionar algum movimento suave ao seu dia pode ajudar a manter a flexibilidade. A ideia por trás do treino “preguiçoso” é praticar movimentos prazerosos, sem se forçar além dos seus limites.
A treinadora Tessa Reyes Benz aconselha que é importante ouvir o seu corpo em dias preguiçosos. O descanso é parte fundamental do equilíbrio e bem-estar geral, permitindo que você mantenha a consistência nos treinos a longo prazo.