A dieta mediterrânea se destaca por sua flexibilidade e pela ênfase em alimentos inteiros e em atividades físicas regulares. Ao contrário de muitos planos alimentares rígidos, ela permite uma personalização fácil para se adequar a diversos gostos e preferências culinárias. Este guia oferece uma base sólida para iniciar na dieta mediterrânea, além de dicas para pequenas mudanças sustentáveis em seus hábitos alimentares.
O Que É a Dieta Mediterrânea?
Originária dos países ao redor do Mar Mediterrâneo, a dieta mediterrânea não exige que você viva na Itália, Espanha ou França para colher seus benefícios. Muitas pessoas adotam este padrão alimentar por causa dos benefícios à saúde amplamente reconhecidos. A dieta é caracterizada pela ênfase em frutas, vegetais, grãos inteiros, leguminosas e óleos vegetais saudáveis, com peixe como a principal fonte de proteína, substituindo carne vermelha, porco e aves. O vinho tinto é incluído com moderação, e produtos lácteos fermentados são consumidos regularmente, mas em quantidades moderadas.
Estudos associam a dieta mediterrânea a níveis mais baixos de colesterol, redução do risco de doenças cardíacas e derrames, e menor risco de doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Há também evidências emergentes de que ela pode beneficiar aqueles com depressão, ansiedade, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Como Começar com a Dieta Mediterrânea
Utilize a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, desenvolvida pela Oldways, ou o modelo MyPlate, do USDA, como uma orientação geral para os grupos alimentares a serem incluídos em cada refeição. Uma regra simples para balancear seu prato é: metade dele deve ser composta por frutas e vegetais, um quarto por grãos inteiros e o restante por proteínas saudáveis. A dieta mediterrânea foca nos grupos alimentares e pode ser ajustada para diferentes tipos de cozinha e preferências de sabor.
Concentre-se em Alimentos Inteiros
Evite alimentos altamente processados. Sempre verifique a lista de ingredientes dos produtos embalados e escolha aqueles com ingredientes de alimentos inteiros, como nozes, leguminosas ou grãos inteiros. Inclua frutas, vegetais, peixes e óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva.
Faça dos Vegetais a Parte Principal da Sua Refeição
Os vegetais e as frutas devem compor a maior parte das suas refeições. A dieta mediterrânea recomenda consumir de 7 a 10 porções de frutas e vegetais diariamente, mas até 3 a 5 porções já demonstraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Experimente adicionar espinafre aos ovos, abacate e pepino aos sanduíches, ou comer uma maçã com manteiga de nozes como lanche.
Aumente o Consumo de Peixes
Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e arenque são a principal fonte de proteína na dieta mediterrânea, ricos em ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir inflamações e melhorar os níveis de colesterol. Se não tiver acesso a peixe fresco, as versões enlatadas são igualmente nutritivas e práticas. Peixes brancos e mariscos também são boas fontes de proteína, embora com menos ômega-3. Outras proteínas animais magras também são permitidas.
Cozinhe com Óleos Vegetais em Vez de Manteiga
Óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva, são a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea. A dieta prioriza gorduras saudáveis para o coração (gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas) e reduz as gorduras saturadas e trans. Óleos como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de abacate e óleo de gergelim são boas fontes de gordura insaturada.
Reconsidere o Consumo de Laticínios
Ao invés de adicionar fontes de laticínios com alto teor de gordura saturada, como creme de leite ou queijos processados, consuma uma variedade de queijos ou produtos lácteos fermentados com moderação. Prefira queijos com sabor intenso, como feta ou parmesão, que permitem usar menores quantidades para obter o sabor desejado. O iogurte também é bem-vindo, especialmente o natural e grego, evitando os sabores com alto teor de açúcar adicionado.
Substitua Grãos Refinados por Grãos Inteiros
Troque grãos refinados, como pão branco e arroz branco, por grãos inteiros como milho, arroz integral, quinoa e bulgur. Os grãos inteiros são uma base importante da dieta mediterrânea, oferecendo benefícios como redução do colesterol e estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Leguminosas também fazem parte da dieta e oferecem benefícios semelhantes.
Lanches com Nozes
Não se preocupe com a gordura das nozes. Elas são ricas em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde do coração. As nozes também são boas fontes de proteínas e fibras. Experimente um punhado de nozes entre o almoço e o jantar, ou combine-as com frutas ou vegetais para um lanche satisfatório.
Evite Açúcares Adicionados (Na Maioria das Vezes)
Alimentos processados com açúcares adicionados, como biscoitos e bolos, não fazem parte da dieta mediterrânea. Aproveite pequenas quantidades de doces para ocasiões especiais e, na maioria das vezes, prefira frutas para satisfazer desejos por açúcar.
Desfrute de Vinho Tinto com Moderação
O vinho tinto é incluído na dieta mediterrânea com moderação, cerca de 5 onças (ou um copo) por dia para mulheres e 10 onças (ou dois copos) por dia para homens. Se você não consome álcool atualmente, não deve iniciar por causa dessas recomendações.
Lista de Compras para a Dieta Mediterrânea
Frutas e Vegetais: Escolha uma variedade de cores e prefira produtos da estação. Opções congeladas e enlatadas também são úteis e econômicas, desde que verifique a quantidade de sódio, açúcar e gordura adicionados.
Grãos Inteiros: Misture e combine para acompanhamentos rápidos, bases de tigelas de grãos ou simples refogados de grãos.
Peixes: Os peixes são fundamentais na dieta mediterrânea. Prefira opções recomendadas para o meio ambiente e considere versões enlatadas ou congeladas quando o fresco não estiver disponível.
Aves: Inclua carnes magras de aves, como frango e peru, com menor frequência.
Carnes: Consuma carnes vermelhas e processadas com moderação, em pequenas porções combinadas com grãos inteiros e vegetais.
Laticínios: Inclua queijos não processados e iogurte natural em moderadas quantidades.
Nozes, Sementes e Leguminosas: Escolha uma variedade para lanches, coberturas de saladas e mais.
Ervas e Especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para temperar suas refeições, reduzindo a necessidade de sal.
Outros Itens Essenciais: Inclua óleos vegetais como azeite de oliva e ovos.
Adotar a dieta mediterrânea pode ser uma excelente forma de melhorar a saúde e a qualidade de vida. Com essas diretrizes e sugestões, você estará bem preparado para iniciar essa jornada alimentar.
