O colesterol é um tipo de lipídio (gordura) encontrado no sangue e em diversos alimentos. Ele é transportado pelas lipoproteínas: as LDL (Low-Density Lipoproteins), conhecido como “mau colesterol”, e as HDL (High-Density Lipoproteins), chamadas de “bom colesterol”. O mau colesterol (LDL) pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas de ateroma e dificultando o fluxo sanguíneo. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas, como o infarto do miocárdio. Por isso, é importante compreender os alimentos ricos em colesterol e como eles afetam a saúde cardiovascular.
Alimentos ricos em colesterol
Alguns alimentos contêm altos níveis de colesterol, e seu consumo excessivo pode contribuir para o aumento do colesterol sanguíneo. Aqui estão alguns dos alimentos mais ricos em colesterol:
- Cervela: 1,8 g a 3,1 g de colesterol por 100 g
- Gema de ovo: 1,1 g por 100 g
- Rins: 375 a 500 mg por 100 g
- Fígado de boi: 330 a 460 mg por 100 g
- Fígado de pato (fígado gras): 360 a 900 mg por 100 g
- Ovos inteiros: 450 mg por 100 g
- Caviar: 440 mg por 100 g
- Pâté de fígado: 420 mg por 100 g
- Ovos de peixe: 300 a 350 mg por 100 g
- Manteiga: 250 mg por 100 g
- Pâté: 180 a 300 mg por 100 g
- Coração de boi: 200 mg por 100 g
- Camarões: 150 a 180 mg por 100 g
- Maionese: 150 mg por 100 g
- Lulas (calamares): 150 mg por 100 g
- Polvo: 130 mg por 100 g
- Andouillette (salsichão): 120 mg por 100 g
- Creme de leite fresco: 110 mg por 100 g
- Emmental (queijo): 110 mg por 100 g
- Salsichão (sauccisson): 100 mg por 100 g
Distinguir colesterol e gorduras saturadas
Embora o colesterol alimentar desempenhe um papel na elevação do colesterol sanguíneo, os ácidos graxos saturados são muito mais impactantes. Os ácidos graxos saturados (ou trans, que são igualmente prejudiciais ao colesterol) têm um efeito muito mais forte no aumento dos níveis de colesterol sanguíneo, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.
Alimentos ricos em ácidos graxos saturados que devem ser evitados incluem:
- Miúdos (cervela, rins, moela)
- Ovos de peixe
- Carnes vermelhas
- Bacon
- Manteiga
- Banha de porco (saindoux)
- Biscoitos industrializados
- Alimentos fritos como batatas fritas, donuts, etc.
- Produtos de padaria como croissants e pães doces
- Vegelina (óleo vegetal parcialmente hidrogenado)
Embora esses alimentos sejam ricos em colesterol, alguns deles têm valor nutricional, e, quando consumidos com moderação, não precisam ser completamente excluídos da dieta. Por exemplo, é possível consumir um ou dois ovos por semana ou uma porção de camarões sem prejudicar significativamente os níveis de colesterol. Fígado de pato ou carnes de pato também podem ser consumidos esporadicamente.
Como melhorar seu perfil lipídico
Para promover níveis saudáveis de colesterol no sangue, é fundamental reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol, optando por alimentos ricos em gorduras insaturadas, como as presentes nos óleos vegetais (canola, oliva, etc.). Além disso, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras (como legumes e frutas) e adotar uma rotina de atividade física regular também contribui significativamente para o controle dos níveis de colesterol.
Conclusão
Embora o colesterol seja essencial para várias funções do corpo, o consumo excessivo de alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas pode aumentar os riscos de doenças cardíacas. Ao equilibrar a dieta com a escolha de alimentos mais saudáveis, como gorduras insaturadas e alimentos ricos em fibra, é possível manter níveis adequados de colesterol e promover a saúde cardiovascular a longo prazo. Lembre-se de que a moderação é fundamental quando se trata de alimentos ricos em colesterol, e ajustes simples na dieta podem resultar em grandes benefícios para sua saúde.