Os treinos de alta intensidade são excelentes para aprimorar a forma física geral e estimular o metabolismo. No entanto, para iniciantes, não é necessário começar com uma sessão de HIIT (High-Intensity Interval Training) extremamente difícil que envolva muitos saltos. Este artigo apresenta uma rotina de treino de 12 minutos sem impacto, ideal para proteger suas articulações e evitar perturbar seus vizinhos com movimentos explosivos.
Um Treino Rápido e Eficaz
Esta sessão rápida de 12 minutos, desenvolvida por uma treinadora pessoal certificada, oferece opções de baixo impacto perfeitas para quem busca proteger as articulações ou manter a tranquilidade em ambientes residenciais. Nenhum equipamento é necessário para esta rotina, apenas 12 minutos do seu tempo livre. Assista ao vídeo de demonstração abaixo para memorizar os exercícios e aprender a executá-los corretamente.
A Rotina de Treino
Execute cada exercício da seguinte forma:
- 30 segundos de exercício.
- 10 segundos de descanso.
Repita a rotina três vezes, com um minuto de descanso entre cada circuito. Esforce-se para realizar o maior número possível de repetições durante os 30 segundos, mas não comprometa sua forma em prol da velocidade.
Durante o treino, engaje o tronco contraindo os músculos abdominais e os glúteos, enquanto trai sua caixa torácica. Isso suportará a região lombar e aumentará o engajamento muscular geral, promovendo um condicionamento físico equilibrado.
Os Benefícios do HIIT
As sessões de HIIT são treinos eficazes que podem proporcionar os mesmos benefícios de um treino cardiovascular clássico em menos tempo. Quando praticado regularmente, o HIIT pode:
- Reduzir a frequência cardíaca em repouso.
- Abaixar a pressão arterial.
- Melhorar o consumo de oxigênio.
Além disso, você queimará muitas calorias durante a sessão de HIIT, e estudos indicam que seu taxa metabólica permanecerá elevada mesmo após o término do treino. Isso significa que você continuará a queimar mais calorias mesmo após concluir sua sessão de treino.
Se você se adaptar a este tipo de treino após experimentar a rotina de 12 minutos sem impacto, pode considerar avançar para um HIIT para iniciantes ou consultar um HIIT para perda de peso para desafios adicionais.
Considerações Finais
Com este treino de 12 minutos sem impacto, você pode impulsionar seu metabolismo e melhorar sua forma cardiovascular sem a necessidade de equipamentos e sem impacto excessivo nas articulações. Aproveite os benefícios de uma sessão de HIIT e integre esta rotina em seu programa de fitness para obter resultados rápidos e eficazes.
