Introdução
Seja treinando em casa ou na academia, maximizar os benefícios do exercício é fundamental. Quando se trata de exercícios para pernas, como agachamentos e leg presses, a quantidade de séries e repetições realizadas pode fazer toda a diferença nos resultados. Um novo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que 18 séries podem ser a quantidade ideal para desenvolver os músculos das pernas.
Metodologia do Estudo
Objetivo da Pesquisa
Os pesquisadores queriam examinar o efeito de diferentes volumes de treino nas pernas, utilizando apenas agachamentos e leg presses. O estudo dividiu os participantes em três grupos, cada um realizando 12, 18 ou 24 séries semanais desses exercícios, com duas sessões de treino por semana.
Estrutura do Treino
Todos os participantes treinaram com a mesma intensidade ao longo das oito semanas do estudo, sem exercícios adicionais para a parte inferior do corpo fora dessas sessões. Após cada série, os exercitantes tiveram um intervalo de dois minutos, baseado em pesquisas anteriores que sugerem que descansos mais longos entre as séries podem acelerar o crescimento muscular.
Resultados e Análise
Eficiência das Séries
Surpreendentemente, o estudo descobriu que realizar mais séries não necessariamente leva a um maior ganho de força. O grupo que realizou 18 séries por semana mostrou um aumento mais significativo na força máxima (1RM) em comparação ao grupo que realizou 24 séries. Esse resultado sugere que existe um ponto ótimo de volume de treino para maximizar os ganhos de força.
Resposta em Curva de Sino
Os resultados indicaram uma resposta em forma de curva de sino ao volume de treinamento, com o grupo de 18 séries alcançando a maior melhoria em seu 1RM de agachamento. Os três grupos apresentaram resultados semelhantes em outras medidas, exceto na resistência muscular. Curiosamente, as repetições até a falha (RTF) a 70% do 1RM do grupo de 18 séries permaneceram quase inalteradas em relação aos níveis basais.
Implicações para Atletas Altamente Treinados
Os autores do estudo concluíram que “mais séries por grupo muscular por semana pode não se traduzir em maior crescimento muscular para indivíduos altamente treinados”. Isso sugere que a moderação no volume de treinamento pode ser mais benéfica do que o excesso para esse público.
Considerações Práticas
Alternativas ao Agachamento
Se você não é fã de agachamentos, mas deseja um movimento composto que trabalhe múltiplos músculos e desenvolva a força da parte inferior do corpo, vale a pena explorar o levantamento terra com halteres. Focar na forma correta maximizará os benefícios do treino, e os halteres são companheiros ideais para treinos em casa. Para aqueles que preferem kettlebells, esses pesos excêntricos podem proporcionar efeitos semelhantes.
Conclusão
Este estudo oferece insights valiosos sobre a quantidade ideal de séries para fortalecer os músculos das pernas. A realização de 18 séries semanais de agachamentos e leg presses mostrou-se mais eficaz para aumentar a força máxima do que realizar 24 séries. Portanto, ao planejar seu treino, considere ajustar o volume de acordo com essas descobertas para obter os melhores resultados.
