Mergulhe na conquista de seus objetivos de perda de peso com este plano de refeições simples de 30 dias, que inclui receitas fáceis e dicas práticas de preparo de alimentos. Cada dia do plano possui cerca de 1.200 calorias, um nível calórico onde muitas pessoas conseguem perder de 1 a 2 libras por semana de forma segura. Este plano é rico em proteínas e fibras para ajudar você a se sentir satisfeito enquanto reduz calorias, essencial para manter a energia e a recuperação muscular nos treinos intensos de combate.
Otimização e Preparação Semanal
Este plano é otimizado para economizar tempo e energia, reutilizando ingredientes e sobras de maneiras criativas ao longo do mês. Passos de preparação semanal mostram como um pouco de esforço no início da semana significa menos trabalho durante os dias mais corridos. Utilizamos itens práticos e saudáveis sempre que possível.
Estrutura Diária e Dicas de Preparo
Dia 1
- Café da Manhã: Torrada com abacate e ovo (271 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma laranja média (62 calorias)
- Almoço: Sopa de abóbora com grão de bico e abacate (402 calorias)
- Lanche da Tarde: Um kiwi médio (42 calorias)
- Jantar: Salmão pochê com aspargos e arroz de couve-flor (452 calorias)
Dia 2
- Café da Manhã: Aveia noturna com banana e mirtilo (285 calorias)
- E assim por diante para cada dia, detalhando as refeições e totalizando as calorias.
Semana de Preparação
- Prepare a sopa no fogão lento na noite anterior ao Dia 2 para que esteja pronta para o almoço. Separe porções conforme necessário para consumo durante a semana.
- Organize as sobras de forma que possam ser facilmente reutilizadas em refeições subsequentes, reduzindo o desperdício e maximizando os nutrientes.
Dicas Adicionais
- Preparação de Aveia Noturna: Prepare para que esteja pronta para consumo rápido pela manhã.
- Sobras: Congele porções de arroz ou sopas para facilitar a preparação de refeições em semanas futuras.
Dia 3
- Café da Manhã: Aveia noturna com banana e mirtilo (285 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma laranja média (62 calorias)
- Almoço: 1 1/2 xícaras de sopa preparada no fogão lento (347 calorias)
- Lanche da Tarde: Dois kiwis médios (84 calorias)
- Jantar: Macarrão de abobrinha ao pesto com frango (430 calorias)
Dia 4
- Café da Manhã: Torrada de canela com banana e manteiga de amendoim (266 calorias)
- Lanche da Manhã: Tônico de vinagre de maçã e uma xícara de mirtilos (106 calorias)
- Almoço: Salada verde com edamame e beterraba (325 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma laranja média (62 calorias)
- Jantar: Camarão ao estilo jerk e arroz integral fácil (464 calorias)
Dia 5
- Café da Manhã: Torrada de canela com banana e manteiga de amendoim (266 calorias)
- Lanche da Manhã: Um kiwi (42 calorias)
- Almoço: Sopa de legumes do fogão lento e três colheres de sopa de homus com seis biscoitos integrais (317 calorias)
- Lanche da Tarde: Um kiwi (42 calorias)
- Jantar: Barcos de abóbora recheados ao estilo taco (553 calorias)
Dia 6
- Café da Manhã: Iogurte grego natural sem gordura com uma xícara de framboesas, uma colher de sopa de amêndoas fatiadas e uma colher de chá de mel (260 calorias)
- Lanche da Manhã: Tônico de vinagre de maçã (22 calorias)
- Almoço: Sanduíche de vegetais com homus (325 calorias)
- Lanche da Tarde: Meia xícara de edamame (em vagens) polvilhado com uma pitada de sal marinho grosso (100 calorias)
- Jantar: Frango assado na assadeira com vegetais e molho romesco (499 calorias)
Dia 7
- Café da Manhã: Torrada com abacate e ovo (271 calorias)
- Lanche da Manhã: Três quartos de xícara de framboesas, meio copo de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de chá de mel (142 calorias)
- Almoço: Salada verde com edamame e beterraba (325 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma laranja média (62 calorias)
- Jantar: Tacos de salmão com salsa de abacaxi e uma porção de manga grelhada (422 calorias)
Semana 2
Preparação para a Semana
- Dica 1: Prepare os Coxas de Frango na Assadeira no início da semana para usar nas Wraps de Frango com Maçã ao Curry e na Sopa de Pasta e Feijão “Fagioli” para congelar.
- Dica 2: Prepare a Sopa de Pasta e Feijão “Fagioli” para o jantar dos Dias 12 e 13.
Dia 8
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (244 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de chá de saúde de camomila (84 calorias)
- Almoço: Wraps de Frango com Maçã ao Curry (345 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de framboesas (130 calorias)
- Jantar: Sopa de abóbora com curry e uma porção de salada de kale com beterrabas e arroz selvagem (402 calorias)
Dia 9
- Café da Manhã: Uma xícara de framboesas e uma xícara de iogurte grego natural sem gordura, com uma colher de sopa de amêndoas fatiadas e uma colher de chá de mel (260 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de chá de saúde de camomila e uma xícara de mirtilos (95 calorias)
- Almoço: Uma xícara de Sopa de Abóbora com Curry e duas e meia xícaras de salada de kale com beterrabas e arroz selvagem (326 calorias)
- Lanche da Tarde: Meia xícara de edamame (em vagens) polvilhado com uma pitada de sal marinho grosso (100 calorias)
- Jantar: Salmão assado na assadeira com vegetais (422 calorias)
Dia 10
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma laranja média (6 calorias)
- Almoço: Wraps de Frango com Maçã ao Curry e uma pera média (345 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de framboesas e meio copo de iogurte grego natural sem gordura (130 calorias)
- Jantar: Porco com limão e alho, acompanhado de farro e espinafre, e uma xícara de brócolis tangy com amêndoas (416 calorias)
Dia 11
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Meia xícara de mirtilos (42 calorias)
- Almoço: Uma e meia xícara de Sopa de Abóbora com Curry, três colheres de sopa de homus e cinco biscoitos integrais (361 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de chá de saúde de camomila (6 calorias)
- Jantar: Tacos de peixe crocante no forno (496 calorias)
Dia 12
- Café da Manhã: Uma xícara de framboesas, uma xícara de iogurte grego natural sem gordura, uma colher de sopa de amêndoas fatiadas e uma colher de chá de mel (260 calorias)
- Lanche da Manhã: Duas ameixas médias e uma xícara de chá verde (61 calorias)
- Almoço: Salada de feijão preto sem cozimento (322 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma maçã média (95 calorias)
- Jantar: Duas xícaras de sopa de Pasta e Fagioli preparada no fogão lento (457 calorias)
Dia 13
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma ameixa e uma xícara de chá verde (30 calorias)
- Almoço: Duas xícaras de Salada de feijão preto sem cozimento (322 calorias)
- Lanche da Tarde: Três quartos de xícara de framboesas, três colheres de sopa de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de sopa de amêndoas fatiadas (112 calorias)
- Jantar: Duas xícaras de sopa de Pasta e Fagioli preparada no fogão lento (457 calorias)
Dia 14
- Café da Manhã: Duas panquecas de mirtilo e pecã, duas colheres de sopa de mirtilos, duas colheres de sopa de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de chá de xarope de bordo (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de chá verde (0 calorias)
- Almoço: Wrap de vegetais integral (345 calorias)
- Lanche da Tarde: Meia xícara de edamame (em vagens) polvilhado com uma pitada de sal marinho grosso (100 calorias)
- Jantar: Duas porções (cinco xícaras) de salada indiana de couve-flor e grão de bico temperada com especiarias (482 calorias)
Início da Semana 3
Preparação para a Semana
- Dica 1: Você terá a Sopa de Legumes no almoço dos Dias 20 e 21. Lembre-se de retirar a sopa do congelador na noite do Dia 19 para que possa descongelar na geladeira.
- Dica 2: Prepare as Tigelas de Repolho Picante com Camarão e Edamame e armazene em quatro recipientes herméticos para almoço nos Dias 16, 17, 18 e 19. Mantenha a mistura de repolho e o molho separados e combine apenas na hora de comer.
Dia 15
- Café da Manhã: Torrada com abacate e ovo (271 calorias)
- Lanche da Manhã: Tônico de vinagre de maçã e uma ameixa (52 calorias)
- Almoço: Sanduíche de vegetais com homus (325 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de framboesas, um quarto de copo de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de chá de mel (127 calorias)
- Jantar: Porco havaiano com uma xícara de brócolis no vapor, temperado com azeite de oliva, suco de limão, e uma pitada de sal e pimenta (435 calorias)
Dia 16
- Café da Manhã: Aveia noturna com mirtilo e banana (285 calorias)
- Lanche da Manhã: Chá verde (0 calorias)
- Almoço: Tigela de Repolho Picante com Camarão e Edamame (364 calorias)
- Lanche da Tarde: Misture meia xícara de pepino picado, um quarto de xícara de edamame, uma colher de chá de suco de limão, e uma pitada de sal e pimenta (59 calorias)
- Jantar: Chhole (curry de grão de bico) com meia xícara de arroz fácil e couve-flor assada com cúrcuma (515 calorias)
Dia 17
- Café da Manhã: Aveia noturna com mirtilo e banana (285 calorias)
- Lanche da Manhã: Tônico de vinagre de maçã (22 calorias)
- Almoço: Tigela de Repolho Picante com Camarão e Edamame (364 calorias)
- Lanche da Tarde: Três quartos de xícara de framboesas (55 calorias)
- Jantar: Espaguete de abóbora com pesto de abacate e frango (497 calorias)
Dia 18
- Café da Manhã: Torrada de canela com banana e manteiga de amendoim (266 calorias)
- Lanche da Manhã: Duas ameixas (61 calorias)
- Almoço: Tigela de Repolho Picante com Camarão e Edamame (364 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de framboesas e uma xícara de chá verde (64 calorias)
- Jantar: Salmão assado com grão-de-bico defumado e verduras (447 calorias)
Dia 19
- Café da Manhã: Torrada de canela com banana e manteiga de amendoim (266 calorias)
- Lanche da Manhã: Chá verde (0 calorias)
- Almoço: Tigela de Repolho Picante com Camarão e Edamame (364 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma laranja média (62 calorias)
- Jantar: Sopa de abóbora com grão de bico e abacate e uma fatia de pão integral com uma colher de chá de azeite de oliva e uma pitada de sal e pimenta (515 calorias)
Preparativos para o Dia 20 e 21
- Dica de Preparo: Transfira as 2 porções individuais da Sopa de Legumes do congelador para a geladeira para descongelar.
Dia 20
- Café da Manhã: Uma xícara de framboesas, uma xícara de iogurte grego natural sem gordura, uma colher de sopa de amêndoas fatiadas e uma colher de chá de mel (260 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma laranja média e um tônico de vinagre de maçã (84 calorias)
- Almoço: Uma e meia xícaras de Sopa de Legumes e uma torrada de “Everything Bagel” com abacate (346 calorias)
- Lanche da Tarde: Misture meia xícara de pepino picado, um quarto de xícara de edamame, uma colher de chá de suco de limão e uma pitada de sal e pimenta (59 calorias)
- Jantar: Frango ao estilo jerk com salada de abacaxi e uma xícara de arroz fácil (465 calorias)
Dia 21
- Café da Manhã: Torrada com abacate e ovo (271 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de framboesas e duas colheres de sopa de iogurte grego natural sem gordura (89 calorias)
- Almoço: Uma e meia xícaras de Sopa de Legumes e um quarto de xícara de homus com seis biscoitos integrais (343 calorias)
- Lanche da Tarde: Misture um quarto de xícara de pepino picado, um quarto de xícara de edamame, uma colher de chá de suco de limão e uma pitada de sal e pimenta (56 calorias)
- Jantar: Salada “Stetson Chopped” com meia fatia de pão integral regada com uma colher de chá de azeite de oliva e uma pitada de sal e pimenta (447 calorias)
Semana 4
Preparação para a Semana
- Dica 1: Faça as Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata. Você as usará ao longo da semana para o café da manhã. Embale as sobras individualmente em plástico e refrigere por até 3 dias ou congele por até 1 mês. Para reaquecer, retire o plástico, envolva em um papel-toalha e aqueça no micro-ondas em alta potência por 30 a 60 segundos.
- Dica 2: Você terá as Panquecas de Blueberry-Pecan no café da manhã do Dia 22. Se tiver sobras congeladas da Semana 2, pode reaquecê-las no micro-ondas ou torradeira.
Dia 22
- Café da Manhã: Panquecas de Blueberry-Pecan com duas colheres de sopa de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de chá de xarope de bordo (289 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma e um quarto de xícaras de framboesas (96 calorias)
- Almoço: Salada “Stetson Chopped” (377 calorias)
- Lanche da Tarde: Misture um terço de xícara de pepino picado, um terço de xícara de edamame, uma colher de chá de suco de limão e uma pitada de sal e pimenta (73 calorias)
- Jantar: Tigelas de Carne Asiática com um kiwi (390 calorias)
Dia 23
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de framboesas (64 calorias)
- Almoço: Tigelas de Carne Asiática (348 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de chá de saúde de camomila e dois kiwis (95 calorias)
- Jantar: Ovos no molho de tomate com grão de bico e espinafre, acompanhados de meio pão pita integral (407 calorias)
Dia 24
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata e uma xícara de chá de saúde de camomila (244 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma laranja média (62 calorias)
- Almoço: Sanduíche de vegetais com homus (325 calorias)
- Lanche da Tarde: Misture meia xícara de pepino picado, meia xícara de edamame, uma colher de chá de suco de limão e uma pitada de sal e pimenta (109 calorias)
- Jantar: Três hambúrgueres de Falafel com duas xícaras de verduras mistas, meia xícara de pepino fatiado e duas colheres de sopa de molho Tahini com limão e alho (458 calorias)
Dia 25
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata e uma xícara de chá de saúde de camomila (244 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma laranja média (62 calorias)
- Almoço: Meio pão pita integral, dois hambúrgueres de Falafel, uma xícara de verduras mistas, um quarto de xícara de pepino fatiado e uma colher de sopa de molho Tahini com limão e alho (366 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma xícara de framboesas, um quarto de copo de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de chá de mel (127 calorias)
- Jantar: Frango assado e abóbora de inverno sobre verduras mistas (415 calorias)
Dia 26
- Café da Manhã: Aveia noturna com mirtilo e banana (285 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de chá de saúde de camomila (6 calorias)
- Almoço: Wraps de Frango com Maçã ao Curry e uma pera média (345 calorias)
- Lanche da Tarde: Dois kiwis (84 calorias)
- Jantar: Salmão assado com gengibre e brócolis, acompanhado de meia xícara de arroz de couve-flor (487 calorias)
Dia 27
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Meia xícara de mirtilos e uma xícara de chá verde (42 calorias)
- Almoço: Wraps de Frango com Maçã ao Curry e uma pera média (345 calorias)
- Lanche da Tarde: Duas colheres de sopa de homus com meio pimentão médio fatiado (64 calorias)
- Jantar: Chili de Peru Branco com duas xícaras (466 calorias)
Dia 28
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata (238 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de framboesas e uma xícara de chá verde (64 calorias)
- Almoço: Uma e meia xícara de Chili de Peru Branco (350 calorias)
- Lanche da Tarde: Duas colheres de sopa de homus com meio pimentão médio fatiado (64 calorias)
- Jantar: Saag Paneer fácil com meia xícara de arroz fácil (495 calorias)
Semana 5
Preparação para a Semana
- Dica 1: Você terá as Panquecas de Blueberry-Pecan para o café da manhã do Dia 29. Se tiver sobras congeladas da Semana 2, pode reaquecê-las no micro-ondas ou torradeira.
- Dica 2: Você também consumirá as Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata que você preparou e congelou na Semana 4 para o café da manhã do Dia 30. Para reaquecer, retire o plástico, envolva em um papel-toalha e aqueça no micro-ondas em alta potência por 30 a 60 segundos.
Dia 29
- Café da Manhã: Panquecas de Blueberry-Pecan, três colheres de sopa de mirtilos, duas colheres de sopa de iogurte grego natural sem gordura e uma colher de chá de xarope de bordo (305 calorias)
- Lanche da Manhã: Uma xícara de framboesas e uma xícara de chá verde (64 calorias)
- Almoço: Uma e meia xícaras de Chili de Peru Branco (350 calorias)
- Lanche da Tarde: Uma laranja média (62 calorias)
- Jantar: Bacalhau com molho de tomate cremoso, meia xícara de arroz fácil, duas xícaras de verduras mistas, temperadas com duas colheres de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico (446 calorias)
Dia 30
- Café da Manhã: Quiches de Muffin com Cheddar Defumado e Batata e uma laranja média (299 calorias)
- Lanche da Manhã: Três quartos de xícara de framboesas e uma xícara de chá verde (63 calorias)
- Almoço: Duas xícaras de Salada de Feijão Preto sem Cozimento (322 calorias)
- Lanche da Tarde: Misture um terço de xícara de pepino picado, um terço de xícara de edamame, uma colher de chá de suco de limão e uma pitada de sal e pimenta (73 calorias)
- Jantar: Abóbora recheada ao estilo mexicano e três quartos de xícara de Arroz de Couve-flor Mexicano (465 calorias)
Este plano não é apenas um guia alimentar, mas um componente integral de uma estratégia de treinamento bem-sucedida, projetado para potencializar os resultados no treinamento de combate e contribuir significativamente para o bem-estar e a performance ótima dos atletas.
