A constipação pode ser um problema desconfortável e frustrante. Além de causar dor abdominal, inchaço e dificuldade para evacuar, ela afeta muitas pessoas ao redor do mundo. Segundo o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos, cerca de 16% dos adultos americanos sofrem de constipação, e essa porcentagem dobra em pessoas com mais de 60 anos. Vamos explorar seis possíveis razões para a constipação e como abordá-las.
1. Desidratação
Manter-se hidratado é crucial para várias funções corporais, incluindo a digestão. A ingestão inadequada de líquidos pode resultar em fezes duras e difíceis de evacuar. Segundo Grace Goodwin Dwyer, nutricionista registrada em Nashville, “pelo menos um litro de água entra no nosso cólon durante a digestão, mas apenas uma pequena parte é excretada com as fezes.” Se você está desidratado, suas fezes podem se tornar secas e difíceis de passar.
Para manter-se hidratado, a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos recomenda uma ingestão diária de cerca de 3,7 litros de água para homens e 2,7 litros para mulheres. Além de água, sucos, chás e alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, também contribuem para a hidratação.
2. Estresse e Ansiedade
O estresse pode ter um impacto significativo na função gastrointestinal. Kristen Carli, nutricionista registrada em Scottsdale, Arizona, explica que o estresse pode influenciar drasticamente nossa fome e função gastrointestinal, levando a sintomas como constipação. Estudos mostram uma ligação direta entre a saúde mental e a saúde intestinal. O estresse crônico pode afetar a microbiota intestinal e causar problemas digestivos, incluindo movimentos intestinais irregulares e síndrome do intestino irritável (SII).
Técnicas de gerenciamento de estresse, como exercícios físicos, meditação ou hobbies relaxantes, podem ajudar a aliviar a constipação relacionada ao estresse.
3. Baixa Ingestão de Fibras
A fibra é essencial para a saúde digestiva. A ingestão recomendada de fibra é de 28 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias. No entanto, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem essa quantidade. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, nozes, sementes e vegetais, ajudam a adicionar volume às fezes e facilitar a evacuação.
Kristen Carli recomenda começar com fontes alimentares de fibra em vez de suplementos, pois esses alimentos também fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes.
4. Mudança na Dieta
Mudanças bruscas na dieta podem causar constipação temporária enquanto o trato gastrointestinal se ajusta. Processados e ricos em sódio, bem como dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, podem contribuir para movimentos intestinais irregulares. Introduzir lentamente alimentos ricos em fibras, como leguminosas e frutas, pode ajudar a evitar esses sintomas.
5. Falta de Exercício
Um estilo de vida sedentário pode contribuir para a constipação. Exercícios regulares ajudam a melhorar a circulação e a função muscular, incluindo os músculos intestinais. Estudos sugerem que atividades físicas, como caminhadas rápidas, podem melhorar a saúde intestinal e aumentar a presença de bactérias benéficas no intestino.
6. Medicamentos e Suplementos
Alguns medicamentos e suplementos podem causar constipação. Suplementos de ferro e cálcio, por exemplo, podem retardar o trânsito intestinal. Medicamentos como anti-histamínicos, opioides e antidepressivos também podem afetar a regularidade intestinal.
Se você está tomando novos medicamentos ou suplementos e notou um aumento na constipação, consulte seu médico. Aumentar a ingestão de água e fibras pode ajudar a mitigar esses efeitos.
Conclusão
A constipação pode ser causada por uma variedade de fatores, desde desidratação até mudanças na dieta e estresse. Identificar a causa subjacente é o primeiro passo para encontrar alívio. Manter-se hidratado, consumir uma dieta rica em fibras, gerenciar o estresse e manter-se ativo são estratégias eficazes para promover a regularidade intestinal. Se os sintomas persistirem, é importante buscar orientação médica para descartar problemas de saúde mais graves.
