O açúcar é um ingrediente amplamente apreciado, presente em diversos alimentos como bolos, biscoitos, balas e sorvetes. No entanto, o excesso de açúcar pode trazer consequências negativas para a saúde. Para manter um equilíbrio saudável, é importante compreender a quantidade recomendada de açúcar e como evitar o consumo excessivo.
Açúcar Natural vs. Açúcar Adicionado
O açúcar é um tipo de carboidrato, e os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Existem vários tipos de açúcares:
- Glicose: Um açúcar simples que é a base dos carboidratos.
- Frutose: Outro açúcar simples encontrado naturalmente em frutas, vegetais e mel.
- Sacarose: Conhecido como açúcar de mesa, composto por frutose e glicose em partes iguais.
- Lactose: O açúcar encontrado no leite, composto por glicose e galactose.
Quando consumimos carboidratos, o corpo os decompõe em glicose para fornecer energia. Açúcares naturais estão presentes em frutas, vegetais, grãos, leguminosas e laticínios, enquanto açúcares adicionados são encontrados em produtos processados.
A sacarose, encontrada naturalmente na cana-de-açúcar e na beterraba, é frequentemente processada para criar açúcar branco, que é adicionado a alimentos e bebidas. O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é um tipo de açúcar adicionado feito de milho e vem em duas formas principais:
- HFCS-55: Contém 55% de frutose e 45% de glicose, utilizado principalmente em refrigerantes.
- HFCS-42: Contém 42% de frutose e 58% de glicose, usado em produtos de panificação e bebidas.
Outros açúcares naturais, como mel, xarope de bordo e agave, são considerados açúcares adicionados quando usados em alimentos. Açúcares adicionados também podem aparecer sob várias denominações, como açúcar invertido, xarope de milho, dextrose e melaço.
Quantidade Recomendada de Açúcar Diário
De acordo com as diretrizes, a ingestão média diária de açúcar adicionado para um adulto americano é de 17 colheres de chá (68 gramas), o que excede a recomendação de limitar as calorias provenientes de açúcares adicionados a menos de 10% do total diário. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em não mais do que 12 colheres de chá ou 48 gramas de açúcar. A American Heart Association (AHA) sugere limites mais restritivos: até 6 colheres de chá (24 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá (36 gramas) para homens.
Mesmo que você não consuma sobremesas diariamente, é importante estar ciente de que o açúcar adicionado pode estar presente em alimentos e bebidas que você consome regularmente, como café aromatizado, iogurtes industrializados e sucos verdes. Além disso, o açúcar adicionado pode ser oculto em molhos, temperos e muitos outros alimentos.
Como Identificar Açúcares Naturais e Adicionados
O rótulo de Nutrição dos alimentos, atualizado pela FDA, agora inclui uma linha específica para açúcares adicionados. Assim, você pode ver a quantidade de açúcar adicionado em cada porção. Por exemplo, se um produto contém 10 gramas de açúcar e indica “8 gramas de açúcares adicionados”, apenas 2 gramas são naturais.
Verifique também a lista de ingredientes. Um produto de fruta seca pode listar “mangas, açúcar”, indicando que parte do açúcar é adicionado. Se a lista mencionar apenas “mangas”, todo o açúcar é naturalmente presente na fruta.
Uma regra prática é que frutas frescas, vegetais e laticínios naturais contêm açúcares naturais, enquanto outros produtos provavelmente contêm açúcares adicionados.
E se Você Tem Diabetes?
A recomendação da AHA sobre o açúcar adicionado também se aplica a pessoas com diabetes. Embora a relação entre consumo de açúcar e diabetes não seja totalmente clara, há evidências que associam bebidas açucaradas ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A American Diabetes Association recomenda evitar bebidas adoçadas e optar por água sempre que possível para ajudar na prevenção.
E se Você Quer Perder Peso?
A questão com o açúcar e a perda de peso não se limita a doces e refrigerantes, mas pode incluir alimentos como smoothies de frutas e tigelas de açaí, que podem ter altos níveis de açúcar. A recomendação é consumir uma ou duas porções de frutas por dia, preferindo frutas vermelhas, que são ricas em fibras e têm menos açúcar.
O Que Acontece com o Consumo Excessivo de Açúcar?
Embora o açúcar seja necessário para energia, o consumo excessivo é armazenado como gordura, levando ao ganho de peso e aumentando o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. Estudos associam o consumo excessivo de açúcar a um risco maior de doenças cardíacas e síndrome metabólica, caracterizada por obesidade, pressão alta, glicose elevada e colesterol anormal.
A redução do açúcar adicionado pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Portanto, reduzir o consumo de açúcar quando possível é benéfico para a saúde.
Conclusão
Embora o açúcar seja frequentemente criticado, ele é uma fonte de energia importante e dá sabor aos alimentos. No entanto, é essencial monitorar o consumo de açúcares adicionados, que podem se esconder em alimentos aparentemente saudáveis e não oferecem valor nutricional. O excesso de açúcar pode levar a condições de saúde graves. Consulte um nutricionista para ajustar sua ingestão de açúcar e alcançar suas metas de saúde.
