Introdução
Para fortalecer os músculos de todo o corpo, você poderia fazer um treino de braços hoje, um treino de pernas amanhã e um treino de abdominais no dia seguinte. Ou, alternativamente, você pode atingir todas essas áreas em uma rotina eficiente de corpo inteiro. Este treino curto e completo utiliza apenas uma simples faixa de resistência, dispensando a necessidade de vários equipamentos.
Equipamento necessário
Se você ainda não possui uma faixa de resistência, vale a pena conferir algumas das melhores opções disponíveis. Uma vez com o equipamento em mãos, você estará pronto para experimentar a nova rotina proposta pela treinadora Britany Williams, do aplicativo Sweat. Williams sugere dez exercícios, mas você pode escolher seus seis favoritos se estiver com pouco tempo.
A rotina
Executando os exercícios
Realize os exercícios em forma de circuito, fazendo de 12 a 15 repetições de cada (ou 10 repetições de cada lado, se for um movimento unilateral como o levantamento terra com kickstand). Tente não descansar muito entre os movimentos.
- Agachamento sumô com puxada
- Mantenha-se em posição de meio agachamento, mantendo os músculos das pernas sob constante tensão.
- Use os músculos das costas e dos bíceps para puxar a faixa de resistência em sua direção, enquanto os ombros estabilizam a faixa.
- Prancha com abdução de perna
- Comece em posição de prancha com a faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
- Abra uma perna lateralmente enquanto mantém a prancha, envolvendo os músculos abdominais e glúteos.
- Levantamento terra com kickstand
- Coloque a faixa de resistência sob um pé e segure as extremidades com as mãos.
- Incline-se para a frente, mantendo a perna de apoio flexionada e a outra perna estendida para trás, ativando os músculos das costas e das pernas.
- Flexão com faixa de resistência
- Coloque a faixa de resistência ao redor das costas e segure as extremidades com as mãos.
- Realize flexões, sentindo a resistência adicional da faixa nos músculos do peito e dos tríceps.
- Remada unilateral
- Prenda a faixa em um ponto fixo e segure uma das extremidades.
- Puxe a faixa em direção ao tronco, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, trabalhando os músculos das costas e dos bíceps.
- Rotação de tronco
- Segure a faixa de resistência com ambas as mãos, esticando-a à frente do corpo.
- Gire o tronco para um lado, mantendo os quadris estáveis, e depois retorne ao centro, ativando os músculos abdominais oblíquos.
Como funciona
A razão pela qual Williams consegue encaixar tantos exercícios em apenas meia hora é a utilização de exercícios compostos. Esses movimentos utilizam múltiplos músculos ao mesmo tempo, tornando-os uma ferramenta de treinamento eficiente e eficaz.
Benefícios dos exercícios compostos
Por exemplo, no agachamento sumô com puxada, você mantém uma posição de meio agachamento, mantendo os músculos das pernas sob constante tensão. Ao mesmo tempo, você usa os músculos das costas e dos bíceps para puxar a faixa de resistência em sua direção, enquanto os ombros estabilizam a faixa. Dessa forma, você trabalha uma ampla gama de músculos com um único movimento.
Desafio adicional com a faixa de resistência
A faixa de resistência adiciona um desafio extra a cada movimento, o que é fundamental para o princípio da sobrecarga progressiva, que exige que você aumente regularmente a demanda sobre seus músculos para torná-los maiores e mais fortes.
Conclusão
Se você deseja continuar a aumentar sua força, pode tentar usar uma faixa que ofereça mais resistência ou simplesmente aumentar o número de repetições de cada movimento. Com apenas seis movimentos e uma faixa de resistência, você pode fortalecer seus braços, abdominais e pernas de maneira eficiente e eficaz.
