Fortalecer o core é essencial para a saúde geral e a aptidão funcional. Veronique Ellis, instrutora certificada de Pilates e fundadora da Evolve Pilates, desenvolveu uma rotina de oito minutos que trabalha os músculos abdominais, oblíquos e lombares. Com apenas um tapete de ioga, você pode realizar esta série de movimentos em casa para melhorar sua postura, flexibilidade e reduzir o risco de lesões nas costas.
A Importância de um Core Forte
“Construir um core forte é crucial para a saúde geral e a aptidão funcional”, explica Ellis. “Os músculos do core, incluindo os abdominais, oblíquos e os músculos da parte inferior das costas, servem como a fundação estabilizadora do corpo, apoiando a postura, o equilíbrio e os movimentos diários.” Fortalecer esses músculos pode melhorar o alinhamento corporal e o suporte da coluna, contribuindo para uma melhor postura e menor risco de lesões.
Como Realizar a Rotina de Pilates de Veronique Ellis
1. Toques de Ombro (Aquecimento)
Repetições: 6-8 em cada lado
- Assuma a posição de prancha, distribuindo seu peso entre as mãos e os pés. Se esta posição for muito desafiadora, pode fazer com os joelhos no chão.
- Engaje os músculos do core e levante uma mão do chão, tocando no ombro oposto antes de retornar à posição inicial. Repita do outro lado.
2. Alcance na Prancha
Repetições: 5-8 em cada lado
- Comece na posição de prancha, com o peso distribuído entre as mãos e os dedos dos pés.
- Mantenha os quadris paralelos ao chão e alcance um braço à frente, estendendo-o o máximo possível sem girar o tronco.
- Retorne à posição inicial e repita com o outro braço.
3. Bird Dog Crunch
Repetições: 7-10 em cada lado
- Comece em quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante o braço esquerdo e a perna direita até que estejam completamente estendidos.
- Traga o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos sob a caixa torácica antes de estendê-los novamente. Repita oito vezes, depois troque de lado.
4. Hover de Joelhos para Prancha
Repetições: 7-10
- Comece em quatro apoios.
- Levante os joelhos alguns centímetros do tapete, mantendo a posição de hover.
- Estenda as pernas para a posição de prancha completa e, em seguida, retorne à posição de hover.
5. Prancha Lateral
Repetições: 15-30 segundos em cada lado
- Deite-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço no tapete.
- Levante os quadris, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, e mantenha a posição por 15-30 segundos. Repita do outro lado.
6. Prancha Baixa para Cachorro Descendente
Repetições: 7-10
- Assuma a posição de prancha baixa, distribuindo o peso entre os cotovelos e os pés.
- Empurre os quadris para cima e para trás, apontando-os para o céu.
- Retorne à prancha baixa e repita.
7. Prancha com Toques de Joelhos
Repetições: 7-10 em cada lado
- Assuma a posição de prancha baixa.
- Toque o joelho esquerdo no chão, depois estenda a perna esquerda e toque o joelho direito no chão.
- Continue alternando os toques dos joelhos como se estivesse correndo.
8. Posição da Criança (Desaquecimento)
Repetições: 30 segundos
- Ajoelhe-se no tapete com os pés juntos e os joelhos afastados.
- Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente.
Conclusão
Esta rotina de oito minutos de Pilates, recomendada por Veronique Ellis, é uma maneira eficaz de fortalecer o core e melhorar a postura. Incorporar esses movimentos em sua rotina diária pode trazer benefícios significativos para a saúde e a funcionalidade geral do corpo. Experimente esta série e sinta a diferença na sua estabilidade e flexibilidade.
