Veja o que acontece com seu corpo quando você corta o açúcar

Introdução

Dados sobre a ingestão diária de açúcar sugerem que até 65% dos adultos nos EUA excedem regularmente a recomendação das Diretrizes Dietéticas, ilustrando o quanto consumimos açúcar. Esse consumo contribui para a obesidade e pode aumentar nosso risco de doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer, depressão e até alguns tipos de câncer.

Reduzir significativamente ou cortar o açúcar é uma atitude inteligente para todos, independentemente da idade e do estado de saúde. No entanto, isso não significa eliminar todas as formas de açúcar. Os açúcares naturais encontrados em frutas, alguns laticínios e alguns vegetais vêm embalados com outros nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, e esses alimentos não estão associados aos riscos à saúde mencionados. Na verdade, são considerados componentes importantes de uma dieta saudável quando consumidos em quantidades adequadas.

Em vez disso, os açúcares adicionados (aqueles adicionados aos alimentos durante o processamento, produção ou cozimento) são os que devemos evitar. Os açúcares adicionados vêm em muitas formas, incluindo versões refinadas como açúcar branco e marrom ou xarope de milho e versões que soam mais naturais como mel e xarope de bordo. Mas, independentemente da forma, o resultado é o mesmo. Os açúcares adicionados contribuem com calorias enquanto fornecem poucos, se houver, nutrientes, tornando-os desnecessários e prejudiciais em excesso. Então, o que acontece quando você corta os açúcares adicionados? Os efeitos vão muito além da perda de peso e da melhora na glicemia.

1. Você alcançará suas metas de perda de peso

Comer os mesmos alimentos, mas sem os açúcares adicionados normalmente presentes neles, significa que sua ingestão calórica total diminui, o que pode facilitar a perda de peso e a manutenção do peso. Uma revisão das evidências em um estudo de Diabetes Clínico de 2021 descobriu que o consumo excessivo de açúcares adicionados contribui para o sobrepeso e a obesidade. Não há nada de especial no efeito dos açúcares adicionados sobre o peso corporal, trata-se apenas de calorias em excesso. Trocar alimentos com açúcares adicionados por aqueles com pouco ou nenhum açúcar adicionado, incluindo bebidas, cereais matinais e iogurte, pode economizar centenas de calorias sem alterar a quantidade de comida que você come.

2. Você diminuirá seu risco de diabetes

Estudos mostraram que o alto consumo de açúcar, especialmente de bebidas adoçadas, pode aumentar as chances de desenvolver diabetes tipo 2. Os cientistas explicam isso em grande parte pelo peso que as pessoas ganham ao consumir muitas calorias na forma de açúcar adicionado. Estar acima do peso ou obeso é frequentemente acompanhado por problemas no controle do açúcar no sangue e redução da sensibilidade à insulina, o que leva ao diabetes tipo 2.

Cortar os açúcares adicionados facilita o controle do peso e mantém os níveis de glicose no sangue dentro de parâmetros saudáveis, ambos os quais reduzem o risco de diabetes. Isso ocorre porque os açúcares adicionados alimentam um ciclo de efeitos que causam mudanças metabólicas e hormonais que aumentam o risco de diabetes.

3. O envelhecimento da sua pele será retardado

Reduzir o excesso de açúcar adicionado e manter a glicemia dentro de parâmetros saudáveis pode retardar o envelhecimento da pele. Uma dieta rica em açúcar leva à produção de AGEs (produtos finais de glicação avançada), que estão associados à aceleração do envelhecimento da pele. De fato, pesquisas sugerem que diminuir a ingestão de açúcar pode retardar significativamente os efeitos do envelhecimento que os AGEs têm sobre a pele, especialmente quando sua dieta inclui muitas frutas e vegetais.

4. Você ficará menos suscetível a doenças

A inflamação crônica de baixo grau tem sido associada a quase todas as principais doenças relacionadas ao estilo de vida e ao envelhecimento, incluindo artrite, distúrbios gastrointestinais e síndrome metabólica. Estudos em camundongos descobriram que a alta ingestão de açúcar altera o equilíbrio das bactérias no intestino, aumentando o tipo com propriedades pró-inflamatórias. Em humanos, a evidência ainda está surgindo, mas uma revisão sistemática de 2018 de 13 estudos com mais de 1.100 participantes mostrou que todos os tipos de açúcares adicionados (frutose, sacarose, glicose, HFCS) aumentaram os níveis de proteína C-reativa, um marcador chave de inflamação. A inflamação crônica é uma reação imune anormal e não saudável no corpo que leva a um sistema imunológico sobrecarregado, e os açúcares adicionados são um componente dietético conhecido por exacerbar esse tipo de inflamação.

5. Seus desejos por açúcar diminuirão

A ingestão frequente de alimentos e bebidas açucarados alimenta mais desejos. Isso ocorre porque o açúcar desencadeia a liberação de dopamina, que estimula o centro de recompensa do cérebro, semelhante ao impacto das drogas viciantes no cérebro. Por causa disso, não é incomum experimentar sintomas leves de abstinência, como dores de cabeça, ansiedade e desejos por açúcar mais intensos do que o normal por alguns dias quando você corta o açúcar. Aguente firme por alguns dias e os desejos por alimentos açucarados e ricos em carboidratos começarão a diminuir significativamente. Para minimizar os efeitos colaterais, considere reduzir a ingestão de açúcar gradualmente em vez de parar abruptamente.

6. Você reduzirá o risco de depressão e declínio cognitivo

A melhora na saúde psicológica é outro benefício ao cortar o açúcar. Isso ocorre porque a maior ingestão de açúcares adicionados está associada a uma probabilidade significativamente maior de episódios de depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental. Os pesquisadores acreditam que isso decorre da inflamação no cérebro desencadeada pelo alto índice glicêmico do açúcar, mas é importante ressaltar que as pesquisas sugerem que a ingestão de açúcares adicionados, não de açúcares naturais ou carboidratos totais, parece ser o principal fator.

7. Seu apetite e fome diminuirão

A leptina é um hormônio chave que regula o apetite. Ela diz ao cérebro quando comer, quando parar de comer e quando acelerar ou desacelerar o metabolismo. Mas quando você tem obesidade e resistência à insulina, o corpo se torna mais resistente à mensagem de que você está cheio. Melhorar o manejo da glicose restaura lentamente a atividade da leptina no corpo, e cortar os açúcares adicionados é um componente chave para que isso aconteça.

8. Você terá mais energia

Um aumento geral na energia é um dos benefícios mais imediatos que você pode notar, em grande parte devido a experimentar menos altos e baixos na glicemia. Embora o açúcar possa dar uma explosão inicial de energia, o que se segue é uma grande queda na glicose, deixando você cansado, letárgico e irritado. Substituir essas calorias de açúcar adicionado por carboidratos complexos, bem como alimentos com açúcares naturais e fibras, como frutas, fornece um suprimento mais longo e constante de energia. Outro fator que pode contribuir para esse aumento de energia é o fato de que você está dormindo mais e melhor, um efeito observado em indivíduos que consomem menos açúcar adicionado.

9. Seu coração (e cérebro) serão mais saudáveis

Alguns estudos observacionais mostraram que pessoas que consomem açúcar em excesso têm um risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares, independentemente de outros fatores de risco, como o peso. Um estudo de 2023 da BioMed Central descobriu que a maior ingestão de açúcares adicionados estava associada a um risco maior para condições que afetam o sistema cardiovascular, incluindo doenças cardíacas e derrames. Uma dieta rica em açúcar pode aumentar a pressão arterial, aumentar a inflamação e fazer com que o fígado bombeie gorduras prejudiciais para a corrente sanguínea, tudo isso pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

10. Você terá menos cáries

Desde criança você ouve que o açúcar causa cáries. Quando não são escovados ou lavados, o açúcar e outros carboidratos nos dentes se tornam alimento para as bactérias que vivem na boca, produzindo um ácido que retira minerais do esmalte e pode eventualmente criar um buraco. Alimentos com açúcares naturais, como maçãs, não estão associados a cáries, mas os açúcares adicionados estão.

Conclusão

Cortar açúcares adicionados de sua dieta pode trazer uma série de benefícios para sua saúde geral, desde a perda de peso e redução do risco de diabetes até a melhoria da saúde da pele e do coração. Fazer essas mudanças pode ser desafiador no início, mas os benefícios a longo prazo valem o esforço.

Ao abordar a redução dos açúcares adicionados de forma gradual e consciente, você pode melhorar significativamente sua saúde e bem-estar, colhendo os frutos de um estilo de vida mais saudável e equilibrado.