Você não precisa de abdominais para fortalecer seu core, apenas esses cinco movimentos

Introdução

Você pode ter ouvido que a única maneira de desenvolver seus abdominais e fortalecer o core é fazer infinitos abdominais e sit-ups. Felizmente, há outra forma; este treino de core com cinco movimentos inspirados no yoga.

Vantagens do Treino Sem Equipamentos

Você não precisa de nenhum equipamento, tornando-o uma opção ideal se você está treinando em casa, viajando ou encontrou um local tranquilo na academia. Se possível, vale a pena usar um dos melhores tapetes de yoga para uma experiência mais confortável.

O Treino de Core

Este treino alternativo para os abdominais foi desenvolvido pela personal trainer e instrutora de yoga Rhiannon Bailey. Em vez de movimentos tradicionais como crunches, sit-ups e mountain climbers, Bailey recomenda uma série de exercícios baseados em yoga.

Muitas pessoas trabalham os abdominais e o core para desenvolver músculos de “tanquinho”, mas esta rotina visa estabelecer músculos práticos. Bailey explica que “esses exercícios visam os músculos abdominais transversais, que são vitais para estabilizar seu core e apoiar sua lombar”.

Movimentos do Treino

Se você nunca tentou yoga antes ou precisa de um reforço nesses movimentos focados no core, você pode praticar sua técnica usando as demonstrações de Bailey. Isso ajuda a evitar lesões ou arquear a lombar e a obter o máximo do seu treino.

Treino de Core em Cinco Movimentos de Rhiannon Bailey

O objetivo é fazer cada exercício por 30 segundos sem descansos entre os movimentos, então cada rodada leva apenas 2,5 minutos. Bailey sugere fazer até três rodadas, tornando este um finalizador de treino focado no core ideal.

Movimentos do Treino

  1. Plank
    • Posicione-se de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e os pés juntos. Levante o corpo formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, mantendo o core engajado.
  2. Side Plank
    • Deite-se de lado com um cotovelo diretamente abaixo do ombro e os pés empilhados. Levante os quadris para formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos, mantendo o core engajado.
  3. Boat Pose
    • Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Incline-se levemente para trás, levante os pés do chão e estenda as pernas, formando um “V” com o corpo. Mantenha os braços estendidos à frente e o core engajado.
  4. Dead Bug
    • Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até quase tocar o chão, depois volte à posição inicial e repita do outro lado.
  5. Bird Dog
    • Comece em posição de quatro apoios, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Estenda o braço direito e a perna esquerda, mantendo o core engajado e a coluna neutra. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Diferença entre Abdominais e Core

Embora os termos “abdominais” e “core” sejam usados ​​intercambiavelmente para se referir aos músculos ao redor do estômago, existem algumas diferenças. Seu core é uma seção de músculos do meio do corpo que inclui o reto abdominal, também conhecido como músculo do “tanquinho”.

Conclusão

Com esses cinco movimentos inspirados no yoga, você pode fortalecer seu core de maneira eficaz sem precisar recorrer aos tradicionais abdominais. Este treino prático e acessível pode ser feito em qualquer lugar, proporcionando uma maneira excelente de manter seu core forte e estável.