Introdução
Treinar em casa é uma excelente maneira de se exercitar, seja por falta de tempo ou para evitar o custo de uma academia. Muitas rotinas assumem que você tem equipamentos disponíveis. Felizmente, você não precisa de pesos para este treino de corpo inteiro.
Enquanto investir em um conjunto dos melhores halteres ajustáveis pode ser uma ótima maneira de construir músculos em casa, não é a única forma de desenvolver força. Esta rotina de nove movimentos, desenvolvida pela cofundadora do Sweat, Kayla Itsines, usa apenas o peso do seu corpo.
O Treino
Você não precisa de pesos para começar, embora usar um tapete de yoga possa oferecer suporte para os pés e tornar os movimentos no chão mais confortáveis. No entanto, isso não é essencial, contanto que você tenha um espaço livre. O objetivo é fazer 20 repetições de cada exercício e repetir a rodada de nove movimentos quatro vezes para uma maneira eficaz, sem equipamentos, de construir músculos por todo o corpo.
Você nem precisa fazer todos os movimentos em uma única rotina.
“Você pode facilmente combinar esses exercícios para fazer um treino HIIT completo, escolher alguns deles quando quiser apenas um curto período de movimento, ou até usá-los como um aquecimento ou para elevar sua frequência cardíaca no meio de um treino”, aconselha Itsines.
Preparação e Técnica
Depois de preparar seu espaço e ter uma garrafa de água à mão, você pode praticar sua técnica usando as demonstrações de Itsines. Isso é essencial para obter o máximo do seu treino e evitar lesões.
Assista ao Treino Completo de Nove Movimentos de Kayla Itsines
É importante fazer cada movimento com forma perfeita, mas se você achar muito desafiador, é aceitável alternar para um exercício que você consiga fazer com perfeição.
“Eu faço muitas mudanças nos meus treinos e adapto os exercícios sempre que necessário”, explica Itsines. “Quando testei minha força 10 semanas após o nascimento do meu filho Jax, eu conseguia fazer apenas algumas flexões e escaladas de montanha, e sempre que algo não parecia certo, eu escolhia outros exercícios. Se um movimento não é adequado para o seu corpo, troque, adapte — faça o que funciona para você!”
Benefícios e Adaptações
Embora treinar para alcançar um objetivo específico seja um alvo digno, você também pode apenas se exercitar para se sentir bem, se isso for o que você deseja. E se você seguir esse caminho, seus treinos não precisam ter uma aparência específica.
“Uma das coisas que frequentemente impede as pessoas de se exercitarem ou começarem sua jornada de fitness é a ideia de que você precisa de um monte de equipamentos e muito espaço”, disse Itsines. “Claro, [eles] podem fazer parte do seu treinamento, mas você não precisa dessas coisas para ter um treino realmente eficaz. Sempre fui uma grande fã de exercícios de alta intensidade que você pode fazer em casa com zero ou mínimo equipamento.”
No entanto, sessões de alta intensidade não são para todos. Se você está procurando uma maneira de mover seu corpo sem a pressão de uma rotina de treino, considere fazer uma caminhada leve. O objetivo é caminhar sem um propósito específico e apenas desfrutar da experiência.
Conclusão
Com este treino de nove movimentos usando apenas o peso do corpo, você pode construir músculos e fortalecer seu corpo sem a necessidade de equipamentos. Adapte os exercícios conforme necessário, mantenha uma boa técnica e, mais importante, aproveite a jornada de se manter ativo e saudável.