O Que é o Treino 12-3-30?
Se você é ativo nas redes sociais, provavelmente já ouviu falar do treino “12-3-30”. Esta rotina de cardio requer apenas 30 minutos e uma esteira—e não inclui corrida. A fórmula simples promete muitos benefícios, como aumento da força, melhoria da resistência e auxílio na perda de peso.
Origem do Treino
O treino 12-3-30 foi criado por Lauren Giraldo, uma influenciadora de redes sociais e YouTuber. Ele consiste em ajustar a esteira para uma inclinação de 12%, caminhar a 3 milhas por hora (cerca de 4,8 km/h) por 30 minutos. Embora pareça fácil, muitos usuários relatam que é “muito mais difícil do que parece”.
Benefícios Potenciais do Treino 12-3-30
Vantagens da Caminhada
A caminhada possui diversos benefícios, como controle dos níveis de açúcar no sangue, fortalecimento do coração, melhoria do humor, contribuição para a perda de peso e até mesmo redução do risco de demência. Além disso, é mais suave para as articulações do que outros exercícios cardiovasculares, como a corrida.
Intensidade do Treino
Adicionar uma inclinação de 12% intensifica a rotina na esteira, aumentando a frequência cardíaca e simulando uma caminhada íngreme. “Quando temos que subir uma colina, a intensidade do treino aumenta—elevando a frequência cardíaca, a taxa respiratória e potencialmente o gasto calórico”, diz Julie Floyd Jones, treinadora pessoal certificada. Isso resulta em melhorias na saúde cardiovascular, na resistência e na força do corpo inferior.
Como Fazer o Treino 12-3-30?
Preparação
Antes de começar, é essencial se alimentar adequadamente. Exercitar-se em jejum pode causar náusea, então é recomendado comer algo de uma a três horas antes do treino. Opte por uma combinação de carboidratos e uma pequena quantidade de proteína. Exemplos incluem uma fruta com algumas nozes ou um pouco de manteiga de amendoim.
Aquecimento
Comece com um aquecimento adequado. Floyd-Jones recomenda iniciar com alongamentos para ativar os glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e quadris. Na esteira, comece com a inclinação em 0% para se acostumar com a máquina antes de aumentar a inclinação para 12%.
Execução
- Ajuste a esteira para uma inclinação de 12%.
- Caminhe a 3 milhas por hora (4,8 km/h) por 30 minutos.
Pós-Treino
Após concluir os 30 minutos, é crucial realizar exercícios de recuperação para otimizar os benefícios e reduzir o risco de lesões. Floyd-Jones sugere exercícios básicos com rolo de espuma e alongamentos para panturrilhas e isquiotibiais.
Alternativas ao Treino 12-3-30
Sem Acesso a uma Esteira
Se você não tem acesso a uma esteira, aumentar a resistência e a amplitude dos movimentos em elípticos ou treinadores de arco pode ser uma alternativa de baixo impacto. Outra opção é simplesmente caminhar em colinas ao ar livre.
Frequência Recomendada
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de atividade mais vigorosa. Realizar o treino 12-3-30 algumas vezes por semana atende a essa recomendação, mas é importante complementar com outros tipos de exercícios para uma rotina mais equilibrada.
Conclusão
O treino na esteira 12-3-30 é uma rotina aeróbica eficaz que eleva a frequência cardíaca, aumenta a força e a resistência e pode contribuir para a perda de peso quando combinado com uma dieta balanceada. No entanto, não é uma solução mágica. Para melhores resultados, faça o 12-3-30 algumas vezes por semana e use os dias restantes para trabalhar outros músculos através de treinos de força e mobilidade, aulas de fitness ou caminhadas ao ar livre.
Conheça seu corpo, esteja atento aos seus limites e vá no seu próprio ritmo.
