Introdução
Se você está procurando um bom treino com halteres para direcionar suas costas e bíceps—partes do corpo que flexões não alcançam—este treino de 20 minutos usando superséries é ideal. Desenvolvido pela personal trainer online Caroline Girvan, este treino maximiza o tempo e a eficiência.
O Conceito de Superséries
O que São Superséries?
Superséries são uma técnica simples mas eficaz: ao terminar um exercício, você passa diretamente para outro diferente, descansando apenas após completar ambos. Por exemplo, você pode fazer uma série de 10 flexões, seguida de uma série de 10 remadas com halteres, e então descansar por 30 segundos antes de repetir.
Benefícios das Superséries
Superséries são eficientes porque permitem realizar mais trabalho em menos tempo. Além disso, estudos do European Journal of Applied Physiology mostraram que as superséries aumentam a resposta hormonal, elevando os níveis de testosterona (ajudando na construção muscular) e diminuindo a produção de cortisol (o hormônio do estresse), que promove o armazenamento de gordura.
Estrutura do Treino
Descrição do Treino
Caroline Girvan sugere a seguinte estrutura para o treino:
- 45 segundos de exercício
- 45 segundos de exercício
- 30 segundos de descanso A maioria das superséries será realizada em duas rodadas.
Exercícios Incluídos
O treino de Girvan trabalha os deltoides posteriores, dorsais, bíceps e core. Usando movimentos como renegade rows, que exigem manter a posição de prancha enquanto levanta o haltere, cria-se instabilidade, forçando os músculos abdominais a trabalharem mais para manter o equilíbrio.
Exercícios de Supersérie Recomendados
Supersérie 1: Flexões e Remadas com Halteres
- Flexões: 10 repetições
- Remadas com Halteres: 10 repetições
- Descanso: 30 segundos
- Repetir: 2 rodadas
Supersérie 2: Renegade Rows e Bíceps Curls
- Renegade Rows: 10 repetições
- Bíceps Curls: 10 repetições
- Descanso: 30 segundos
- Repetir: 2 rodadas
Supersérie 3: Levantamento Terra Romeno e Flexões de Tríceps
- Levantamento Terra Romeno: 10 repetições
- Flexões de Tríceps: 10 repetições
- Descanso: 30 segundos
- Repetir: 2 rodadas
Alternativas de Equipamento
Se você não tiver um conjunto de halteres, considere usar bandas de resistência, que são igualmente versáteis e mais econômicas. As bandas podem fornecer a resistência necessária para realizar muitos dos mesmos exercícios de maneira eficaz.
Conclusão
O treino de 20 minutos com halteres usando superséries de Caroline Girvan é uma maneira eficiente e eficaz de construir músculos, fortalecer o core e reduzir a gordura corporal. Incorporando este treino na sua rotina, você pode obter grandes benefícios em um curto espaço de tempo. Com a utilização de superséries, você maximiza o esforço e minimiza o tempo de descanso, tornando o treino ideal para agendas apertadas.
Prepare-se para sentir a queimação nos músculos e ver resultados significativos com este treino inovador e dinâmico.
