Você está respirando corretamente? Melhore seu desempenho em artes marciais e sua vida

E se eu lhe dissesse que força, velocidade, potência e saúde começam no nariz?

Dependendo de como você respira, você pode maximizar ou diminuir seu desempenho nas artes marciais. Só porque você está respirando não significa que você está respirando corretamente. Coisas como o stress, a constipação comum e o nosso estilo de vida moderno podem piorar o seu padrão respiratório.

O ideal é que a respiração adequada seja ensinada enquanto o artista marcial ainda é jovem — o campeão brasileiro de caratê Igor Leite aprendeu com seu pai e o caratê Sensei quando ele tinha 4 anos. Com a instrução correta, entretanto, a habilidade pode ser adquirida facilmente mais tarde na vida.

“Respirar corretamente deve ser aprendido, praticado e transformado em hábito por todos”, diz Leite, hoje com 36 anos. “Todo mundo nasce respirando pelo nariz, mas à medida que envelhecemos, inconscientemente mudamos a respiração do nariz para a boca.

“Há muitas coisas na vida moderna – como ficar sentado demais, trabalhar, estresse, inatividade, etc. – que (comprometem) nosso padrão respiratório. Devemos estar atentos à nossa respiração para otimizar e maximizar sua energia. Caso contrário, levará a um caminho que piora a saúde e impede a força.”

Com um pouco de esforço, respirar corretamente pode se tornar natural para você, assim como para Leite. Assim, você estará totalmente consciente e atento às suas inspirações e expirações o tempo todo, enquanto colhe os benefícios ao praticar sua arte, diz ele.

Então você está respirando corretamente para as artes marciais? Vamos descobrir.

Respirar pelo nariz é a chave para melhorar a sua saúde, aumentando a sua oi, aumentando sua vitalidade e melhorando sua força. Na verdade, a respiração diafragmática nasal (NDB) é essencial para qualquer programa de condicionamento físico e de condicionamento físico e está no centro de todas as artes marciais.

Quando o ar chega aos pulmões via NDB, os pulmões funcionam de maneira ideal e o desempenho é maximizado. Isso ocorre porque ocorrem as seguintes ações:

• VO2 é aumentado.

• A pressão intra-abdominal, que produz a tensão necessária para criar força central durante os movimentos das artes marciais, é aumentada.

• O oxigênio e o CO2 são trocados de forma eficiente.

• O relaxamento é facilitado.

• A clareza mental e a nitidez são aumentadas.

• As respostas reflexas ocorrem mais rapidamente.

Observe que respirar pela boca não oferece nenhum desses benefícios. Pior ainda, pode sabotá-los, promovendo os efeitos opostos.

Além disso, o NDB cria volume nos pulmões ao contrair o diafragma, que é o músculo que puxa para baixo a parte inferior dos pulmões para que possamos respirar. As áreas médias e inferiores dos pulmões são 30 a 50 por cento maiores do que as áreas médias e superiores. Isto é importante porque a parte inferior dos pulmões apresenta mais alvéolos do que as partes superiores. Os alvéolos são bolsas que trocam oxigênio e CO2. Quanto mais alvéolos você usa, melhor funcionam os seus músculos – que é como você aumenta o seu VO, ou a taxa máxima de uso de oxigênio do seu corpo.

Como você está usando mais espaço e mais alvéolos ao praticar o NDB, sua respiração fica mais lenta e você realmente faz uma pausa após cada expiração. Como resultado, sua freqüência cardíaca diminui porque ele precisa bombear menos sangue. Isso é importante na prevenção de arritmias e na transição para atleta.

Corrigindo um equívoco: Se você não precisa de oxigênio, não respirará até precisar dele. Não há necessidade de respirar fundo o tempo todo. É assim que você cria desequilíbrio.

Outro benefício da respiração nasal é a produção de óxido nítrico. Este gás é produzido no nariz e atua de forma semelhante ao CO2, o que significa que tem poderosos efeitos de dilatação. Quando você inala, o óxido nítrico presente no nariz mantém os brônquios e bronquíolos dilatados a um nível normal de repouso. Isso facilita a entrada de ar nos alvéolos para que o oxigênio possa ser transportado no sangue. O óxido nítrico também atua como antimicrobiano, pois filtra o ar do nariz, evitando assim a entrada de bactérias e poluentes no corpo.

Claramente, o NDB tem o potencial de aliviar muitas doenças físicas comuns, e tudo o que é necessário é reestruturar a sua respiração. É ainda mais importante na busca por maximizar sua resistência nas artes marciais.

Ao respirar pela boca, você usa as partes média e superior dos pulmões, onde há significativamente menos alvéolos, e isso reduz o CO2 abaixo dos níveis normais. O CO2 é um gás essencial porque é um dilatador natural que relaxa os músculos, estimula os nervos (especialmente os nervos do cérebro) e reduz a inflamação nas articulações e nos músculos. Isto é importante porque a forma como você respira afetará seu treinamento e seus níveis de energia.

Por exemplo, quando o CO2 está elevado durante o exercício, actua como um dilatador para aumentar o fluxo sanguíneo para que o O2 possa ser libertado em áreas de elevada concentração de CO2, equilibrando assim o ambiente ácido. Por outro lado, quando os níveis de CO2 estão baixos, menos O2 é liberado, o que causa a contração de veias e artérias. Isso reduz o fluxo sanguíneo para o cérebro, coração e músculos. Você cria essa condição porque está exalando muito CO2 de uma só vez pela boca. Só porque você pode mover mais ar mais rapidamente pela boca não significa que seja melhor do que movê-lo pelo nariz. No final, afetará negativamente o seu desempenho, força e resistência.

É útil determinar quantas respirações você respira em um minuto. Apenas respire normalmente enquanto monitora o tempo. Não inspire para que seus ombros se elevem enquanto você luta para respirar o último suspiro. Se você respira pela boca, respire pela boca. Se você respira rapidamente, faça isso para o teste ou você estará perdendo o foco. Se você não sabe o que é disfuncional, não saberá como seguir em frente. Observe que, ao contar, uma respiração inclui uma inspiração e a expiração subsequente. Avalie seus resultados da seguinte forma:

• 3 a 7 respirações por minuto – excelente/normal

• 8 respirações por minuto – bom (normal)

• 9 a 18 respirações por minuto – abaixo do normal/ruim

• 19 ou mais respirações por minuto – ruim
  
  
  

Veja como você pode alterar sua respiração para torná-la mais saudável. Em repouso, inspire e expire pelo nariz, mantendo a boca fechada. Faça uma inspiração longa, natural e confortável e depois expire. Isso criará uma pausa após cada respiração. Não force nada nem se esforce para inalar mais ar. Deixe seu corpo sugerir que você respire mais fundo quando necessário. Se você respirar profundamente o tempo todo, terá o mesmo efeito que respirar pela boca.

Quanto mais você praticar a respiração, mais ela se ajustará com o tempo. Procure fazer uma pausa de cinco segundos após cada expiração antes da próxima inspiração. Em atletas treinados, a frequência respiratória normal em repouso é frequentemente baixa. Freqüentemente, eles fazem uma pausa de 10 segundos ou mais por causa do NDB.

Quando você respira pela boca, há pouca ou nenhuma pausa.

Respirar durante o alongamento é importante para facilitar a contração muscular e o relaxamento necessário para promover a flexibilidade. O padrão respiratório para flexibilidade é muito mais lento do que para a fase de força do movimento. Em Dor e disfunção miofascial de Travell & Simons: o manual do ponto de gatilho, Janet G. Travell, MD, e David G. Simons, MD, escrevem: “A inalação estimula a contração da maioria dos músculos e a expiração estimula seu relaxamento”.

Experimente este exercício: fique em uma posição de estocada. Contraia seu glúteo. Inspire e, enquanto faz isso, contraia os abdominais e alongue ao máximo os flexores do quadril, abaixando os quadris. Inspire durante o alongamento. Assim que o movimento parar, faça uma pausa na barreira e expire lentamente. Preste atenção em como seus quadris podem se aproximar do chão. Você sentirá o aumento da flexibilidade instantaneamente.

A respiração e a contração facilitam o alongamento, enquanto apenas o alongamento exerce força excessiva sobre os músculos, o que não é o ideal.

Após a expiração, inspire novamente, repetindo o exercício três ou mais vezes para aumentar instantaneamente a amplitude de movimento.

Durante o treinamento de força e potência, a inspiração pelo nariz contrai o diafragma e produz pressão intra-abdominal para criar tensão abdominal. E a expiração lenta é um assobio pela boca. Sibilar pela boca mantém a tensão abdominal.

O chiado é a liberação de energia. Pode ser controlado para mais ou menos tensão. Se você não tiver pressão e tensão, não gerará força e poder. Stuart McGill, Ph.D., um renomado professor de biomecânica, refere-se a isso como “respiração estimulante”. Ele diz: “A respiração estimulante é transferida para a coluna e os músculos de todo o corpo”. O diafragma é a chave para que isso aconteça.

Levante-se e contraia os glúteos até cerca de 70%. Isso ativará os abdominais inferiores abaixo do umbigo, onde o chi está localizado, e alinhará os quadris. Este é o centro e o ponto mais forte do seu corpo.

Inspire pelo nariz. Ao fazer isso, contraia os abdominais enquanto mantém os glúteos contraídos. Não deixe seu estômago distender. Ao inspirar, você sentirá todo o caminho até os pés, o que o ajuda a gerar energia desde o início durante os movimentos das artes marciais.

Seus abdominais devem contrair automaticamente porque o diafragma está se contraindo. Aperte a pressão da sua respiração e pense em “prepare-se”.

Agora expire e sibile, mantendo os glúteos contraídos. Não expire todo o seu ar; apenas solte a respiração pela boca. Expire sibilando o ar, fazendo um som sibilante real. Quanto mais você empurra o ar para fora através do chiado de expiração, mais seus abdominais se envolvem em contração isométrica. Você pode usar “escadas respiratórias” para aumentar sua força respiratória: três segundos para a inspiração e três segundos para a expiração, aumentando até quatro e quatro, depois cinco e cinco.

A cavidade abdominal possui receptores que detectam o aumento da pressão proveniente da inspiração. Isso aumenta a tensão, o que aumenta o poder.

Pratique treinar seu reflexo respiratório com um pouco de força e depois com muita força. Sinta as diferenças de intensidade e nas contrações abdominais resultantes.

“Energia, força e potência devem vir do diafragma praticado por meio da respiração diafragmática nasal”, disse Leite. “Você não pode sugar o ar para dentro e para fora da boca. Isto não é energeticamente eficiente e é a (maneira de ficar) cansado e fatigado, bem como a limitação que dificulta a força, o desempenho e a progressão.

“O desenvolvimento de força e potência tem tudo a ver com como você respira, funciona e treina para obter resultados máximos. Fazer o melhor e mais recente treino não garante a progressão; como você respira. A respiração expressa como podemos e iremos nos mover.”

Jason Kelly trabalha como fisiologista do exercício há 20 anos. Ele escreveu três livros: The Balanced Body, Your Breath Is Your Power e Instant Strength. Ele também ministra workshops sobre força, desempenho e saúde.

Este artigo foi publicado originalmente na edição de 2020 da Kombat Press.