Introdução
Perder peso e ganhar músculos não precisam ser projetos de fitness separados. Você pode economizar tempo e ainda obter os resultados desejados com o Treinamento de Resistência de Alta Intensidade (HIRT). Comece hoje com este treino completo de kettlebell de 20 minutos.
Benefícios do Treino com Kettlebell
Este treino pode ser realizado em casa ou na academia, desde que você tenha acesso a um bom kettlebell. Talvez você se pergunte se importa usar um kettlebell ou um haltere para esta rotina. Ambos são excelentes para desafiar seus músculos e desenvolver força, mas o kettlebell oferece uma sessão de cardio mais exigente devido ao movimento e controle extras necessários durante os exercícios.
O Treino de 20 Minutos
Depois de dominar seu primeiro treino de kettlebell para iniciantes, você estará bem encaminhado para enfrentar esta rotina completa de kettlebell de 20 minutos, criada por Joe Wicks, também conhecido como The Body Coach. Wicks recomenda escolher um peso que seja desafiador, mas que você consiga levantar durante toda a sessão.
Existem 10 exercícios a serem realizados, cada um por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, repetindo a rotina duas vezes. Pode ser tentador desistir quando seu ritmo cardíaco aumentar e o suor começar a escorrer, mas Wicks afirma: “Se você estiver tendo dificuldades e quiser pular um exercício, tudo bem, faça uma pausa extra de um minuto, recupere-se e depois retome o treino com o kettlebell quando puder”.
A Rotina de Kettlebell
Wicks não só demonstra cada exercício, realizando o treino completo com você, como também explica a forma correta de executar cada movimento de forma segura e eficaz. Por exemplo, durante o primeiro exercício, o levantamento terra romeno, ele recomenda evitar arquear as costas, sentir a dobradiça nos quadris, manter uma leve flexão nos joelhos e empurrar, “pensando realmente na parte posterior”.
Cadeia Posterior
A cadeia posterior é um termo abrangente para os músculos que correm pela parte de trás do corpo e é essencial para a potência explosiva e o desempenho nos exercícios. Outro exercício de kettlebell incluído na sessão de Wicks, excelente para treinar a cadeia posterior, é o swing com kettlebell.
Swing com Kettlebell
O swing com kettlebell é um movimento excelente para treinar a parte superior e inferior do corpo, bem como o grupo de músculos do core. Este exercício exige que você envolva o core para manter uma coluna neutra durante o movimento.
Músculos do Core
Mas o que é o core? É muito mais do que apenas os músculos abdominais. O core é o grupo de músculos que ajuda a sustentar o estômago, a coluna, a pelve, as costas e os glúteos, melhorando significativamente o equilíbrio, a capacidade de carga do corpo e ajudando a manter uma postura forte.
Continuação do Treino
Se você quiser continuar trabalhando o core após este treino do Body Coach, mas em uma intensidade menor, experimente esta sessão de yoga focada em fortalecer os abdominais. Pegue um dos melhores tapetes de yoga para apoiar suas costas e articulações enquanto você se movimenta pela sessão.
Conclusão
Este treino de 20 minutos com kettlebell é uma maneira eficiente de construir músculos e melhorar o condicionamento físico geral, incluindo o core. Com exercícios que abrangem os principais grupos musculares, você pode alcançar um treino completo e eficaz sem precisar de muito tempo ou equipamento.
